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普通人的健身思路漫谈(六)不得不说的体能

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powerfit 发表于 2019-8-13 17:19:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
增肌减脂大概都写过了。终于,我可以好好说说自己想说的东西了——体能与健康。




增肌,对于男性,多是渴望的,据说,有不少女性,对无论是自己身上的还是别人身上的肌肉都充满恐惧。因此,只好从两方面谈谈。

男性,初学者,多希望自己拥有宽阔的肩膀、厚实的胸膛、粗壮的胳膊、棱角分明的六到八块腹肌。不多不少,关于增肌,绝大多数男性初学者就这四个要求,充其量再加一个翘臀。至于背部、腿部,一般人就不怎么考虑了。我觉得下图这位,如果他脱了衣服还有个六到八块腹肌的话,应该特别符合上面的要求:





怎么样?肩膀宽、胸膛厚、胳膊粗

那么,我有一个小问题:你练出这一身腱子肉是给自己看的还是给别人看的?大概没有人有勇气回答是为了给自己看的,也不大好意思说是只是给别人看的。可是,实际上的确如此,你练出来的这一身腱子肉是给人看的。因为你从来没有强调过它们除了被看,还有什么其它的作用。




女性,很多女性,一听说减脂就来劲,“瘦成一道闪电”是很多姑娘的梦。

什么A4腰、反手摸肚脐、Iphone6腿,都是强调一个事——瘦。要多瘦有多瘦,有多瘦就有多美。咱们也上它一张图,没有丝毫贬损的意思啊,只是你们看看,这身段,够瘦了,真的美吗?



我有一个小问题:即便你觉得她身材很美,是不是也担心她的健康问题呢?明摆着一副营养不良、运动不足的样子,我相信,50%以上的女性,都觉得这样不算好。那么,你要的瘦,是为了给自己看呢,还是给别人看?身体是你自己的,中看不中用可不好,谁都不想等自己年纪上去了,因为重度骨质疏松、肌力不足,搞得未老先衰,生活不能自理的日子提前几年。



我要说的是,咱们健身,不仅仅为了好看。要不然就不用说健身了,叫美体得了。健身,我来分析一下啊,就是强健身体。从目的来说,减脂也好,增肌也罢,只要你是通过健身这种途径,那么正确的逻辑应该是:通过强健身体来改善体形。如果不谈身体的强健,光强调体形的改善,那还健身干嘛,整形不好吗?




我的教学态度很简单,对于普通人,不从改善体形入手。这可能会让很多人抓狂:“不改善体形,我锻炼干嘛啊?”众位莫慌张,容我慢慢讲来。

我从健康入手。这样,可能一部分人能放下心来,心想:嗯,健康确实也是重要的。

现代人,我指的是普通人啊,有一个共同的毛病:运动过少。它导致绝大部分人肌力不足、心肺功能不好、骨密度低,还有一部份人过度肥胖。可能年轻人意识不到这些问题,但我觉得,人啊,得有点前瞻的能力。

北京首都国际机场,2号航站楼1999年11月投入使用,2000年6月,3号航站楼就开始设计了。说明什么问题?前瞻能力约等于零吧。机场可以扩建、甚至拆除,我们自己的身体呢?一步走错,可能就扭不回来了啊。



我们要的身体,肯定是一个美观的身体,但是,首先它应该是一个健康的身体。健康,医学上的事情我不是内行,我从体能的角度来谈谈健康吧。



一般认为,体能五大项:力量、耐力、灵敏、速度、柔韧。都不用解释,五个词一眼就能看明白。我们说的健康的身体,从体能上讲,至少不能太差,而且,是每一项都不能太差。见过蹲下系个鞋带,站起来还要靠手扶的吗(力量极差)?见过跑它200米就喘得不行的吗(耐力极差)?见过走个路都摔跤的吗(灵敏极差)?老人,很多就是这样的,比如说我的奶奶,今年88了,内脏、血液指标都很正常,但是,已经无法下地走路了。而我的外婆,血压血脂都不太好,86岁,好家伙,上下公共汽车都是连蹦带跳的,每年还要提着行李独自赶火车回福建老家看它一两次。

如果你想提前得到我奶奶的身体,那就别考虑体能。如果你要健康,那就别光想着美观。如果你还有个把运动爱好,打个球、爬个山、跑个步啥的,那就更要琢磨一下体能了,毕竟一身无力的、妨碍运动表现的腱子肉,或瘦成一道闪电一样,对健康和运动没有帮助。

和生活质量关系最密切的体能素质是力量。如果达到了我一直推荐的标准:深蹲,男子杠铃达到1.5倍体重,女子杠铃达到体重。具备这个力量水平的人,耐力、灵敏、速度也不会比未经训练的人差。

柔韧素质,和其它几项关系不那么密切,对生活质量的影响又不大,且遗传占了较大的比重。拿我来说吧,每天都拉伸,即便如此,想直腿摸着地,那也要费了老劲了。谁让我臂展不到身高,还从母亲那遗传了这种极差的柔韧呢?




体能和健康的关系,我大致说清楚了。再谈谈大家比较关心的,体能和体型的关系。

从全身角度给一个力量的标准啊,都是说全程动作。男子:深蹲、硬拉1.5倍体重杠铃,卧推1倍体重杠铃,上举70%体重杠铃,正手引体向上5个;女子:深蹲、硬拉体重杠铃,卧推75%体重杠铃,上举50%体重杠铃,反手引体向上1个。

达到这个标准,一点都不难。非过度肥胖的普通人,30岁以下,通过2-6个月的科学训练,绝大部分都能达标;31-40岁,用4-8个月的科学训练也能达标了。40岁以上,咱们就量力而行,只要没有伤,锻炼总是好的。

用了大概半年的时间,把力量提到这个水平。我先不说别的,你消耗了多少热量,如果摄入没有增多,怎么可能没减脂?你举了多少铁,怎么可能没增肌?我上两张对比图啊,你们感受一下。



我的一个学员,整整6个月每周三次的力量训练,因为出差、过年回家一共停训12次。除了他偶尔打个篮球,我们安排的耐力训练不到10次。相信这是大多数人喜欢的,类似运动员的身材。(健美爱好者勿喷)

效果杠杠的吧。我们没有跑步机、没有固定器械,只用杠铃做自由重量的训练,且目标仅仅是提高力量和爆发力。这就是一个极好的例子,以提高体能为目的,肌肉增多了吧,脂肪减少了吧,体型的改变,是不是肉眼可见?




除了增肌和减脂,还有一条路可以走,并且适合任何人。体能!把提高体能作为目的,我们不仅可以收获一个好用的、健康的身体,还捎带手地把什么增肌减脂之类的小目标一并给达成了。不好吗?

与其整天琢磨着弄出一个只能给别人看的身段,为什么不考虑从体能入手,搞它一个又好看又好使的身体呢?
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