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普通人的健身思路漫谈(四) 话说增肌

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powerfit 发表于 2019-8-13 17:18:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先,我们要搞清楚一件事情——增肌很难、很慢。千万不要相信那些隐瞒了自己健身史或用药事史的人的说辞。



进入正题。

我们说增肌,基本上可以这么理解:尽可能地让目标肌肉群在最短时间内达到足够的肥大程度。

想快速增肌,一般会采用抗阻运动。

抗阻运动很好理解,就是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。常见的用于增肌的抗阻运动中,对抗的阻力是重力、弹力。常见设备如各种杠铃、哑铃、壶铃,各种固定器械,以及弹力带等等。当然,俯卧撑、引体向上之类对抗自身重力的也是抗阻运动。

增肌,我想从三个方面讲:动作选择、训练安排、饮食控制。




动作选择:

对增肌感兴趣的人,我想一定是知道一些健身房常见的动作的,比如卧推、深蹲、俯卧撑、肱二头肌弯举等。对于普通人来讲,肯定是总肌肉量不让自己满意,所以,我们的主要目标是增加整体肌肉量,而不是局部增肌。

因此,我们有必要对各类动作进行分类。一般来说,运动都是围绕关节进行的。只有一个关节的角度改变的动作就是孤立动作,两个以上关节的角度改变的动作就是复合动作。对于普通人,复合动作的价值远高于孤立动作,因为复合动作有更多的肌肉参与,效率更高。与其我们练完胸大肌再去练肱三头肌,为什么不一下子把这两块都练了呢?健美运动员对每一块肌肉的维度、形态有更加精细的需求,他们当然需要孤立训练,但不是每一个人都想成为健美运动员的。

举两个例子。孤立动作如肱二头肌弯举,仅有肘关节角度改变。复合动作如深蹲,髋膝量两关节都大幅改变角度。




训练安排:

很多人都听说过1-5次提高力量、6-12次增加维度之类的说法。首先,我们把这个说法暂时忘掉。先谈谈“RM”这个玩意。

xRM,表示某个动作能且只能完成x次动作的重量。xRM表示的实际上是一个重量。比如说,我的一个女学员,硬拉62.5公斤可以完成5次,极限是72.5公斤,那么她的硬拉5RM就是62.5公斤,1RM就是72.5公斤。




对于增肌,到底采用多少RM的训练重量合适呢?我们可以套用上面说过的“1-5次提高力量、6-12次增加维度”。在每一个数字之后,加上RM就好理解了。能且只能完成6-12次的重量,就是增肌的好重量。

大家都听说过很多训练安排,比如8X4、12X4(都是次数乘以组数)之类。一般认为,只要别小于30RM的重量,增肌效果是训练量越大越好。比如说你用20RM的重量卧推个12*5,效果是要比用8RM做5*5强的。

组间休息时间也是必须考虑的问题。一般来说,恢复速度是越来越慢,休息2分钟能恢复65-75%的力量,3分钟能恢复80-90%的力量。选择长时间休息,同样的次数X组数,就能完成更大的训练量,但时间也会被拉得更长。增肌的话,建议1-2分钟组间休息,在同样时间内,完成更大的训练量,增肌效果也就几乎最大化了。




饮食控制:

增肌的饮食和减脂的饮食同样是控制,但控制方式是完全不同的。增肌期间的饮食,万不能可丁可卯,一定要满打满算。因为我们要让增肌效率最大化嘛。

碳水方面。一天的基础代谢、运动消耗总量之上的摄入才是增肌的关键。你无法想象一个能量摄入不足的人还能长出大量的肌肉不是吗。训练期间有大量的消耗,肌肉的修复重建也需要很多能量,因此,目的是增肌,那么增肌期,就别考虑减肥了。

蛋白方面。肌肉的构建需要大量蛋白质,而且最好是动物蛋白。国人的饮食配比,蛋白质摄入量严重偏低,强烈建议大家多多摄入鱼肉蛋奶。

建议根据体重大致计算碳水和蛋白质的摄入量,增肌期间,至少每公斤体重每天需要6g碳水、2g蛋白质(建议动物蛋白),脂类略少于蛋白质即可。拿60kg男性举例,每天需要至少360g(60X6)碳水、120g(60X2)蛋白质、100g(略少于蛋白质总量)脂肪。差不多一天吃九两米饭(一般说的一两米饭都是一两米做出来的饭,大米的碳水含量在75%左右)、两个鸡蛋(全蛋)、300克(六两)瘦肉或鱼虾、加上300毫升牛奶即可。

增肌期的饮食控制,就是蛋白摄入足够的情况下,多吃些主食、甜食。稍稍长胖一点没关系,先把肌肉攒足了,再说刷脂的事。反正据我所知,只要训练量足够,即使饭量再大,体脂率提高的可能性也是很有限的。
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