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普通人的健身思路漫谈(三) 细说减脂

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powerfit 发表于 2019-8-13 17:17:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
关于减脂,咱们得好好说说了。




据说21世纪已经开始十多年了,但是至今还有很多人相信“长跑40分钟以上才能减脂”这种愚蠢的说法。

照这么说,如果一个人啥也不吃,光喝水,坚持它十天,其间不做持续40分钟以上的运动,那么十天里他的脂肪绝对不会减少,谁都知道不可能吧。这个例子比较极端,但能说明问题。

人类隶属脊索动物门、哺乳纲。这个纲的动物有一个特点,就是基本恒温。换句话说,只要不发烧或即将冻死,体温几乎恒定。就人体来说,一般人的体温(腋下测量)恒定在35-37度。看我这篇文章的人,我想你一生里绝大部分时间都是生活在气温35度以下也就是低于体温的环境里。人类的身体为了保持高于环境温度的正常体温,就必须有所付出。称为燃烧也好、工作消耗也罢,总之,根据热力学第一定律(能量守恒定律),为了这个体温,人体必须减少(消耗)一些什么;即使你看上去不动,总要呼吸、心跳吧,血液也要循环吧,这些动力不能是凭空来的。这种人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要被称为基础代谢。而除此之外,我们总会动,这些运动又需要消耗。所以,我们每天要吃喝,这被成为摄取。

注意:准确地测定基础代谢是非常费劲的,一般要较长时间卧床用以测基础耗氧量,再计算、量表等等。当然,现在也大概有一体的机器了,不过真要准确的话,基础耗氧量的测定是不可避免的,由此可知,只要没人你让你卧床、给你戴面罩就能测出的基础代谢,一定是不可靠的。为什么同样不运动的人,有的食量小却胖、有的胡吃海塞都挺苗条,基础代谢是其中一个很重要的因素。




问题来了,如果不摄取,或少摄取,就必然会让自己身上的东西供能了,会有什么结果?

既然我们在谈论脂肪相关的问题,那么就只好舍弃有关水、纤维、维生素等几乎不能提供能量的东西,主要谈论饮食中的糖、脂、蛋白。先说好了,不带耍赖的,这里说的摄取就是除了饮水之外的所有吃喝啊。

不摄取,毫无疑问,必死无疑,能撑个十来天还没咽气就算是意志坚定了。那么少摄取呢?恭喜你,你已经进入科学思考减脂的行列了。

我们再来谈谈基础代谢。既然基础代谢是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。第一、它和你的运动是毫无关系的;第二、这个值也是在不同环境下变化的,低湿度25度气温和高湿度0度气温的基础代谢是有很大差距的。所以,即便你精准地测定了自己的基础代谢,它的指导意义也不大。

长期处于摄取能量低于基础代谢所需能量的情况下,换句话说,就是你的摄取已经不足以维持人体器官的正常工作了。此时,非常糟糕的事情发生了,人体会降低一些不太必要的器官的工作效率、首先给中枢神经等重要系统供能,如果再测基代,就一定下降了,并且几乎永远不会恢复到原来水平。试想,本来你一天吃三顿八成饱的饭就不会长胖,由于基础代谢降低了,现在你吃六成饱都蹭蹭长肉,是不是糟糕透顶?千万别让摄取量低于基代水平。

如果摄取量高于基代,但低于日常代谢(包含运动等导致的代谢),这就基本上是个好事了。基代不跌,多出来的消耗量大多会被身体里的糖元补上,时间一久,糖元被消耗得差不多了,脂肪就会顶上这个缺口(这里就这么简单说了啊)。结果显而易见,身体还健康,但脂肪减少了。减脂的目的达到了。

由此可见,是否持续运动40分钟并不能说明减脂情况。而且,不管怎么运动,一个加餐就能补回来。



控制摄取这件事,上面的文字说得好像很轻松。实际上,摄取我们一般称之为“吃”,而控制“吃”这件事,是很困难的。因为那么多美味摆在面前或闪现在脑海里,却要少吃饭、少点菜,哪里受得了?



我们要进一步谈谈到底吃什么好。

能为身体供能的主要是糖类、脂类、蛋白。其中蛋白的供能效果很差,主要靠糖类、脂类为身体供能。糖类不仅包括一般理解的糖(甜味饮料、甜品等等),还包括所有主食(大米、小麦、红薯、土豆等等);脂类也不仅仅是肥肉,还包括所有食用油。这就是很多人都提倡的少吃主食、少油的原因,毕竟谁都不想长胖。

可是,高脂高糖的食品是人类天生最爱啊,咋整?你看我做的那锅咖喱牛肉多香,要吃还最好配米饭。你咋整?忍了,拿一堆几乎不放油炒出来的菜叶子配水煮蛋放在小米、薏仁米、燕麦组成的所谓饭上?美食的诱惑力是巨大的,毕竟人类是动物的一种,用美味的食物填饱肚子就是食欲,差不多和求生欲、性欲一样简单、强烈。你忍得了一次两次,意志坚定的你能保证自己坚持多少次?每天,你的摄取为了高于基础代谢,才比日常代谢低了那一点,饿得两眼放光的你,一顿饭没搂住,一个星期的坚持就白费了啊。你可想清楚。



所以方案有两套:

1、忍。非常控制地少吃,不能少太多,也绝不能吃饱,看见好吃的必须忍着。

2、炼。该吃吃、该喝喝,增加运动量,提高日常代谢,好吃的没耽误,好身体也有了。

懒人一定选第一个,但我估计他们也坚持不住。

自己看选哪个合适吧。我作为一个曾经的厨子,是非常了解自己的处境的,没有丝毫的犹豫就选了后者。




最后再说一下这个40分钟的问题。实际上,这说法是因为持续运动40分钟的时候,体内的血糖、糖元等物质几乎消耗殆尽,糖异生成为主导。此时为身体运动供能的糖、脂供能就转化为几乎纯粹的脂肪供能,可以说由此开始每坚持一分钟就会直接消耗一定量的脂肪。

可是,上面我们已经说得很清楚了,其实没必要追求这种即时减脂的效应,只要摄取能量低于日常消耗能量就可以了,管它是不是即时减的,减掉的脂肪就是好脂肪。

那么我们可以设置一些运动方案,或干脆就称为生活方案。比如说每天晚上,下班了、吃饭了,别窝在沙发里看电视,出去走走,别管走多远,走了就消耗,消耗就是好事。或者干脆就去锻炼,什么跑步、玩球、举铁、打拳都可以,你要了解,这种剧烈的运动和仅仅出去走走是完全不同的,运动的时候心率急剧增加,消耗量同步激增,第二天休息的时候,全身的骨骼肌、甚至心肌膈肌都在生长、修复。那个仅仅饭后散步的同志对比开始运动的你,无论是精神面貌还是体型体态,差距都是短期可见的(这个短期大概要以月计)。当然,大量运动很好、散步效果较差,但即便是你迈出散步的那条腿并坚持下来,也是一种胜利。至少你不用见到好吃的就忍吧,一个星期好歹能稍稍放纵一下自己的食欲吧。

关于减脂,我的建议很简单:甩开你的腿,就不用顾虑嘴;怕累着你的腿,就管好你的嘴。

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