请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

力之源竞技体育论坛

 找回密码
 加入力之源
搜索
查看: 103|回复: 0

普通人的健身思路漫谈(二) 减脂与增肌

[复制链接]
powerfit 发表于 2019-8-13 16:56:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
俗话说得好,健身先健脑。今天第二章,继续健脑。

很多人问我该如何减大腿之类问题。今天,我来谈谈对于都市男女,减脂和增肌到底是怎么回事。





一、关于减脂。

你必须明白一点——脂肪的减少是全身性的,以现在的科技还不可能局部减脂。比如说,腿部、腰部积累了相对于身体其它部位更多的脂肪,那么你不用妄想在保证其它部位的脂肪不掉的情况下仅仅减去目标部位的脂肪。抽脂那是另一回事,不谈。

那么如何消耗全身脂肪?消耗量大于摄入量即可。

在保证人类基础代谢的前提下,不过多摄入糖类、脂类,努力增加消耗。换句话说,就是不要吃太多,但也绝不能太少,同时增加运动。基础代谢这个词已经泛滥了,它是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。到现在为止,没有一个快速、简单、准确的基础代谢的测量方案,而每个人的基础代谢都不一样,甚至差得挺远。所以很难确定作为健身者的你的基础代谢到底是多少。因此,减脂最安全的办法就是在不控制日常饮食的基础上,单纯增加运动量。当然,绝大多数意识到自己需要减肥的人,要么是食量过大要么是酷爱零食。那么,至少你可以把零食停掉,它不会影响和你基础代谢相关的摄入,在此基础上,增加运动量,一定会有效果。

减脂的速度也是很多人考虑的问题。谁都想一觉醒来身材就完美了,但谁也都知道这不可能。

减脂的速度不能太快,我们单说皮肤吧。要减脂的人,一定已经具备了相对臃肿的身材,同时皮肤也被撑大了。如果减肥速度过快,妊娠纹总是知道的吧,皮肤的缩减速度跟不上体积缩减的速度,就容易出现皮肤松弛,甚至出现类似妊娠纹的生理现象。所以,对于过度肥胖者,每年减少10-15%的体重是相对安全的;对于局部脂肪堆积的人,问题就不大,一年里体脂肪比例直接下降到15-20%一般也不会出现皮肤松弛。

减脂的训练安排是必须注意的事项,因为绝大多数需要减脂的人都是脂肪过多、体重过大,同时由于日常运动少,肌力不足。这样的人群,在面对众多减脂方案的时候,一定要考虑因体重过大、肌力不足导致的膝关节稳定性较差。长跑固然是一个极好的减脂方法,但膝关节稳定性不让人满意的时候,一味长跑会让本就有危险的膝关节承担更大的危险,而这个位于人体承重最关键部位的关节,其重要性可想而知。如果你是个强壮的胖子,那么去长跑吧;如果你不是,那么请你首先提高肌力,在肌肉能够帮你的膝关节承受体重之后,再去长跑。至于这个强壮的标准,就是我一直推荐的:男子深蹲杠铃重量达到1.5倍体重,女子则杠铃达到体重即可。

这里要细说一下。只要不是过度肥胖,1.5倍体重对于男性、1倍体重对于女性都是很容易的。即便是过度肥胖的人,达到这个标准也不难,一般用不了一年(因为在往这个标准前进的过程中会减脂不少,标准也就随着体重的下降而减少了)。一切的前提是,得科学地、正经地训练。
严重肥胖症患者,那已经属于很严重的病了,不在本文——普通人的健身思路——里讨论。



减脂后的反弹恐怕是每个减脂成功者的噩梦。我身边有太多的例子了,比如三个月减脂成功,一个月就胖回来了。一般来说,肌肉的基础代谢量要大于脂肪,所以,减脂人群应该更努力地增肌。但是根据美国普宁顿生物医学研究中心的克劳德·布夏尔的研究,增加肌肉并不能对人体的基础代谢做出多少贡献。可是,除大级别专业运动员外,所有力量、肌肉训练爱好者,体脂率却的确低于常人。这是相关关系,不是因果关系。那么为什么力量、肌肉训练爱好者能够保持相对较低的体脂含量呢?或许仅仅是因为爱好而导致的锻炼频繁,或生活习惯的不同。就拿我本人来说,即便没有器械来锻炼,我也难以忍受没有运动的生活,时不常地爬个山、跑个步,空气不好也要去楼下拉几个引体向上、撑几下双杠,而我的食量是惊人的,对咸味零食一向来者不拒,作息也从不规律。在没有健身器材的年岁里,我能保持还算“凑合”的身材,仅仅因为我忍受不了没有运动的生活,哪怕是在工作场所,也经常动上一动。什么叫反弹,一定是在你停止运动之后,那么如何阻止反弹呢?改变生活习惯,尽量让自己处在运动的生活中。

至于整套的科学的减肥,以后再发文细谈。




二、关于增肌。

我经常听别人说:“我不想肌肉块太大,所以不做太多增肌的训练。”

增肌这件事情,不是这么简单的,在没有药物(不包括蛋白质粉)帮助的情况下,增肌的速度非常缓慢。也许很多人会反驳我这个说法,我只要你对着镜子再看看称,看看自己的体型、体重变化。镜子里的自己脂肪没有增加,称上的数字又没有增大,肌肉增长速度之慢就可想而知了。所以,放心去增肌吧。几年里,你不仅不会达到你所说的肌肉块太大,甚至连你的目标都达成不了的(不要相信那些隐瞒了自己健身史或用药事史的人的说辞)。

增肌的确比减脂更具备目标性。减脂不可能局部化,而增肌可以。现在国内绝大多数增肌训练者几乎绝对强调上肢、躯干前部肌肉,较少考虑下肢及背部肌肉。

很多人以发展下肢过多就买不到合适的裤子为由拒绝下肢的肌肉训练。暂不谈下肢力量对上肢肌肉的贡献,我的很多学员深蹲杠铃重量提高一倍的时候曾经的裤子依然能穿。前面说了,肌肉哪是那么容易长的啊。当然,就我本人来讲,大学时候起,买裤子就一直是个麻烦事。

虽然背部肌肉在镜子里几乎看不到,但对其进行训练的重要性也一样直观。人体最灵活的关节一—肩复合关节——的主要稳定肌群在后背,肩袖是只是其中一部分(很多健身爱好者听到“肩袖”这两个字都恨不得心中一紧),由四个起于肩胛骨止于肱骨头的肌肉组成,而整个肩胛带肌群就更为复杂。如果类似卧推的训练动作远多于背部肌群训练动作,其结果和前面讲过的膝关节失稳一样,这最灵活关节也会出问题,比如上交叉综合征、肩周炎等等。

我还见过更加奇怪的理由。某一个动作的主要训练对象是三角肌,该爱好者不想过多训练斜方肌上束,怕这动作涉及了它,就不愿练习。思考一下嘛,斜方肌参与的动作太多了,甚至可以说所有上肢的训练动作都有斜方肌的参与,难道因此就完全放弃上肢训练吗?因噎废食,大概说的就是这样的事。

增肌是很多男性健身者的主要目的,女性对“增肌”二字多是恐惧的,似乎一旦增肌训练开始,立刻成了肌肉女。世界上只有一个金刚芭比,竟成了无数女性健身者的噩梦。前面说过,增肌很难、速度很慢,那还说的是男性,对女性来说,成为肌肉女的恐惧,完全可以打消。肌肉的增长依赖人体一个重要的激素——睾酮。睾酮是雄性激素的一种,女性分泌睾酮的量实在太可怜了,增肌对于女性较男性困难太多。再说了,努力增肌的男性还要配合高蛋白饮食并以年计地认真训练呢,一个女人家,担心什么呢?



最后谈一下增肌期的饮食。每次力量(增肌)训练都会破坏一部分肌肉组织,在运动后的72小时内被破坏的肌肉都需要修复,而修复的原料是蛋白质和糖(也就是碳水化合物)。所以,增肌期间,几乎所有人都提倡高蛋白、高热量。

蛋白。对于我们普通人来讲,每千克体重每日摄入的蛋白质量在1.5克左右就够了,没必要三五勺地喝蛋白粉,如果肉蛋奶等优质动物蛋白的摄入量足够,完全可以不考虑蛋白粉这种补剂。

糖(碳水)。如果你是个能吃的胖子,保持糖类摄入即可。如果你属于长不胖的那类人,那还是多吃一点吧。在热量这块的摄入,应该是大于你日常消耗(包括基础代谢、日常活动和训练消耗)即可。如果增肌是主要目标,不考虑脂肪是否也会同步增长的话,那就可劲吃吧。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入力之源

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|力之源竞技体育论坛 ( 冀ICP备06017684号 )

GMT+8, 2019-11-18 12:30 , Processed in 0.191278 second(s), 16 queries .

Powered by Discuz! X3.1

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表