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如何科学有效地使用运动营养补剂(一)

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powerfit 发表于 2019-5-11 21:00:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
近些年国内健身浪潮一浪高过一浪,越来越多先进的训练方法及训练理念被大众所熟知。同时,健身爱好者对于各大不同品牌的国内外运动营养补剂的需求也越来越水涨船高。但是,目前大多数健身爱好者对于运动营养补剂的了解始终停留在最基础的使用方法。而这其中,很多方法大都是人云亦云的口述,缺乏足够有力的理论及数据支撑,有的甚至是错误的方法。这一切都源于大部分健身爱好者并不是真正的了解运动营养补剂,使用方法只是最基本的需要掌握的部分。除此之外,你必须真正清楚你自己需要什么类型的补剂以及它们为什么可以帮助到你?

所以,当你还在纠结使用补剂迟迟未见效果到底是自己的训练水平不到位还是买到假的营养补剂时,不如静下心来仔细想想,你是否对运动营养补剂有着真正充足的了解。

如果想真正的了解运动营养补剂,那么你需要首先明白营养补剂的分类:

第一类:耐力型补剂

对提高耐力表现能力有着积极帮助的营养品,多适用于中长跑、球类等需要速度耐力、心肺耐力以及力量耐力的运动项目。这类补剂往往可以快速补充人体所需要的糖分及碳水化合物。

第二类:增肌及力量型补剂

主要指可以增加肌肉或提升力量水平的营养品,如我们常见的蛋白粉、增肌粉、BCAA、谷氨酰胺、精氨酸、氮泵、瓜氨酸、HMB、肌肽以及酪氨酸等。此外,还有些不常见但我们可能也听说过的促激素分泌的补剂,如促睾、促生长激素、促IGF、促氧化氮以及促胰岛素等。这也是很多运动营养品喜欢着重推广告或打擦边球的部分。

第三类:维他命、矿物质、抗氧化、脂肪酸以及绿色食物

这一类营养补剂是很多健身爱好者都有疑问的部分,大家有的认为它们是不可或缺的,有的人则认为是无用的,甚至还有部分人认为他们会起反作用。

第四类:植物类

同第三类类似,很多植物类补剂对于健身爱好者都是完全新鲜的存在,但其实它们在健身这个科学领域内却早非新秀。这类补剂包含的种类有很多,比如我们大多数人听说过的蒺藜,以及瓜拉纳、红景天、冬虫夏草、银杏叶提取物、葫芦巴等。

第五类:保护类补剂

特指一些可以最大程度预防我们在健身或体育运动时容易发生伤病的补剂,如抗痉挛、保护心脏、提高血液粘稠度、保护关节等。

第六类:瘦身类补剂

几乎所有包括我在内的胖子都关注的补剂类型,如咖啡因、茶、酸橙、钙、左旋肉碱、CLA、维他命C、柚皮素、天门冬氨酸、HCA等。

我们将从耐力型补剂开始,为大家逐步讲解究竟如何科学有效地使用运动营养补剂,力争让每个热爱健身的朋友都知其然,更知其所以然,不再闻补剂色变,更不再多花冤枉钱。

首先,在正式开始前,我们需要了解清楚以下三个问题:

1、 补剂究竟是不是药物?

很多补剂都会去打药物的擦边球,但其实它是否与药物相关,我们可以通过一个很简单的方法判断。即其自身是否含有激素或者是否使用激素前体来提升运动表现力。所有的正规运动营养补剂都不含有任何激素成分,其所有分子结构都是我们可以在正常的食物中所发现并找到的。补剂只是将食物中的营养元素高浓度的提取并且优化它们的作用。当然,我们并不否认在实际应用中有很多人试图在淡化药物与补剂之间的界线。

2、 如何选择最适合自己的补剂?

首先你需要清楚你所热爱的运动它最需要的运动能力是什么,比如是耐力?力量?还是速度?接着你要明白对于这项运动而言目前你缺少的能力是什么?当我们明白清楚这两个问题时,相信你便不难做出最适合你自己的决定。

3、 如何用最正确的方法使用补剂?

当我们选择到最适合自己的补剂后,往往会面临如何使用才能将其效果最大化的问题。这里我们要明白一个问题,即使你的选择正确,一天喝掉一桶蛋白粉的方式也不会使你瞬间变成绿巨人。所有正常的营养补剂它的见效速度都是比较慢且需要时间积累的。但是,越来越多的科学研究表明,不同种类的运动营养补剂的确是有其各自特殊的使用时间的。比如为了更好地修复肌肉以及恢复能量,我们需要在训练后尽快地补充相应的补剂。如果这中间相隔较长时间,那么便会阻碍你的目标实现。

今天,让我们来为大家讲解一下有关耐力型补剂的知识。耐力型补剂的存在主要是为了帮助我们解决在训练或运动中容易出现的以下三个问题:

1、 防止身体出现脱水。

2、 保持最佳运动状态。

3、 促进身体恢复。

在这三大类问题中,防止身体出现脱水是耐力型补剂最大的价值所在,作为一个健身爱好者,你必须要明白水分与训练的关系!我们都知道,当训练强度越高时,我们消耗的能量自然也就越大,比如我们会在练习时大量的流汗。很多对耐力有需求的运动项目会很轻松的让你一小时流掉将近一升的汗水,而在某些极端情况下,部分健身爱好者甚至一小时可以流掉将近三升的汗水。如果我们在训练或运动中出现脱水状态,那么它会立即导致我们的运动表现力急剧下降,并且还会影响我们的身体健康。这一切会像多米诺骨牌一样出现在我们的实际训练中,比如:

大量水分的流失会导致血浆量的减少,从而导致我们的心跳会相比平时要更快。此时氧气摄入会变得比平时艰难许多,进而会导致血液在体内的流动速度变慢。而我们的肌肉因为氧气供应的不足,很难再保持之前的运动能力,体温也会因代谢困难而上升。所有的这些现象都会导致我们的身体出现快速的疲劳,而这些因身体脱水所导致的疲劳,在我们看来是毫无意义的!

当然,这里我们指出的情况主要是针对大部分业余健身爱好者,要知道高水平的运动员它们的血浆含量往往会高出普通人20%-30%,这是绝非单纯可以通过使用营养补剂就能够弥补的差距。一些铁人三项运动员他们在比赛结束后往往会流失掉接近3%的体重,这个也绝非业余健身爱好者所可以承受。

因此,如何让我们在长跑、球类等对耐力需求较高的运动项目中始终保持身体处于水分充沛的状态,或如何可以快速给身体补充水分便成为了最关键的问题。

A、 判断你的身体是否处于水分充沛状态

我们的身体是否已经缺水,可以通过以下几个基本准则来判断:

·身体是否流了特别多的汗。

·有点恶心,但你可以试着判断一下汗的味道是否使身体流失了大量的钠元素。

·如果在训练后你的体重比训练前减轻了1.5-2kg,那么你的身体极有可能处于缺水状态。

·尿液的颜色如果是淡黄色,则证明我们的身体水分较充沛。

·缺水一般较容易出现在上午。

B、 快速补充水分

在正常训练时,我们需要每小时内至少补充200-300毫升的水分以确保身体不会处于脱水状态。但是如果每小时补充的水分超过800毫升,反而会容易导致消化器官的不适。

在上世纪70年代时,人们往往不建议健身爱好者在训练时补充水分,但是随着科学研究的进步,在训练时补充水分已经不再是秘密:

如果在摄氏31°的环境中进行训练,持续50分钟运动就会使运动员达到自身80%的最大摄氧量。但是如果在运动过程中补充200毫升水,那么就可以延长6%的运动时间。如果在摄氏21°的环境中进行训练,持续120分钟运动会使运动员达到自身69%的最大摄氧量。而如果在运动过程中进行足够的水分补给,那么我们可以延长半小时的运动时间。此外,如果我们的身体处于缺水状态,那么不仅会缩短我们的训练时间,更会延长身体恢复所需要的时间。因此,作为最基本的营养元素也是训练的最基本环节,水分的重要性以及补充方式是我们所必须要了解清楚的!

但是,究竟要喝水还是喝专业的运动饮料或运动补剂,最根本的并非是看水的质量。而是千万不要忽略在耐力练习时同样会大量流失的另外一个重要营养元素---钠元素!

钠元素的重要性

我们的汗水并不仅仅只包含水,同样含有大量的钠元素。因为钠元素是我们肌肉收缩所必不可少的重要营养物质。不过,因训练出汗所导致的钠元素流失,往往主要集中在初学者或健身菜鸟身上,科学研究表明,运动能力越高的运动员汗液内所含有的钠元素越低,这其中与身体不同的保护机制有着密不可分的关系。但是,运动员同样会流失掉一部分钠元素,比如一场90分钟的在24-29°气温下进行的足球赛,往往会消耗掉运动员6g左右的钠元素。而如果气温相对较低时,这个数字会多出4g。同样人体所流出的汗也会比平时多更多。

如果身体出现流失钠元素的时间相对较少,那么并不会给身体带来严重危害。但是如果身体持续流失钠元素时间超过4个小时,并且人们只是在这期间补充水分的话,那么便会给身体带去较严重的危害。因为我们知道水作为一种低渗溶液(低于血浆正常渗透压),其实会降低我们的渗透压。此时我们需要补充一定的钠元素来维持等渗透压。如果身体极度缺乏钠元素,那么便会导致我们根本不觉得渴,这也是为什么很多高水平运动员在明明身体已经处于缺水状态时,自己却浑然不觉的原因所在。

钠元素对于运动能力的价值

曾经有人做过这样一个实验,在摄氏34°的环境下选取两组运动员进行练习。一组运动员全程只补充水分,另外一组运动员全程补充的水分中每升水还有1g钠元素。结果表明补充钠元素一组的运动员的运动时间要远超过只补充水分的一组。后者血浆内钠元素流失的速度是前者的2.5倍。也就是说钠元素流失速度越快,人体的运动表现力也就越差。

补充多少钠元素?

这里我们建议每升水补充1.7-2.9g的钠元素就可以使你的身体保持在一个较高水平的运动能力。但是注意,我们这里不建议大家直接吃大量的盐块,这是很疯狂的做法!它不仅会影响你的消化水平,同时还会导致体内钾元素的流失。大量的补充钠元素不仅不会预防身体出现脱水状态,反而会容易诱发脱水!因为高渗透压会使细胞内的水分大量流失。

那么,我们到底应该喝什么?

可能讲了这么多,大家真正关心的还是解决问题的方法,即到底喝什么才会有助于我们的训练表现以及保持身体健康。首先你要确定一个好的运动饮品必须满足以下四点:

·可以有效防止血浆量的减少。

·可以有效地防止体温升高。

·可以为肌肉运输大量的碳。

·可以尽可能减缓疲劳的产生。

·不错的口感,以便促使人有喝下去的欲望。

注意糖分含量

注意,如果糖分含量超过6%,那么它不仅不会帮助你的身体补水,反而会延缓补水的效果。因此,一定要区分清楚到底什么是帮助你补水的运动补剂,什么是运动饮料。后者并不能起到我们前面所介绍的对身体产生帮助的效果!而当糖分含量超过10%时,你的消化水平还会受到负面的影响。

但是,糖分并非对耐力练习是完全没有帮助的,我们需要很好的评价自身在耐力练习时是否对糖分有需求以及我们的需求量是多少?而非一味地补充糖分,那只会产生我们之前所讲的适得其反的效果。如果我们补充糖分的方法正确,那么它不仅会加速我们的身体恢复,提升我们自身的运动能力,还会有效地保护我们的肌肉。关于糖分的具体补充方法,我们留到下次在为大家进行详细讲解。
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