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马拉松训练指南:跑步数据解密心率篇

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powerfit 发表于 2018-8-14 17:49:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑一场马拉松,你会得到甚么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 还是PB的兴奋? 可能不止如此,背后还有一堆数据也跟着产生,只是你可能只知道最后的成绩与名次而已? 不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是甚么,或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐,只不过是跑场马拉松,松松一点吧,没错,支持也赞成,毕竟跑马拉松本来就是健康第一,快乐优先;但对我来说,分析数据与专心去跑,同样也乐在其中,甚至多出了更多的乐趣与意外收穫。

马拉松的数据,可以数据化的基本的就是距离与时间及速度,有快有慢,多数的人都有GPS手錶,所以这些数据是最容易取得的,也不用计算,拜科技之赐,只要上传到网站,基本上帮你分析的好好的。靠着GPS还可以收集到路线与海拔高度,用来了解地形与速度的关係。另一个重要的数据就是心率高低,很多跑者都不太喜欢穿戴心率带,毕竟穿戴在胸前有点累赘或觉得不舒服,但这却是一个攸关你是否了解自我体能,及可能在多种数据中最深澳的一个数据,却往往被忽略了.. 我们就来对这个数据解密吧?

关于VO2Max

跑步体能,人人有差异,因为每个人的心肺与肌肉耗氧能力有差异,为何我们跑步会累了,跑不下去或喘到不行,其实就是与每个人的耗氧量有关,这部分就是VO2Max(最大摄氧量),一般来说VO2Max要在实验室中才能得到真正的数据(毫升/每分钟),另外也可以透过库柏12分钟速度跑(Cooper Test)来根据跑的距离计算出来,更有专业的手錶(如Garmin620/920)可以帮你推算出来。

能够完成马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间,超过60就代表心肺能力特别强,专业或运度选手们大都是70以上,甚至更高,重点是VO2Max是可以训练的(间歇或上坡训练),尤其是刚接触跑步的人,通常经过训练可以成长10%~25%左右。

甚么是MHR

VO2Max人人差异很大,可以代表每个人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟),这个数据就相对来的容易取得,透过穿戴式心率带或是目前最新的手环(光学式)都可以取得数据,那MHR如何测得呢? 以我的经验是用最快的速度跑3公里(尤其是最后一公里要全力冲刺),如果害怕受伤,去爬一趟101(以最快的速度),或者找一个2KM长度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懒,就用仿间的懒人公式: 220-年龄也可以,如40岁就是180等(记得误差为正负5),如我52岁时,最大心率应为168,但101登高时曾经出现173的心跳。

刚刚说VO2Max是可以训练的,但MHR可能就很难训练了,还会因为年龄增加而逐年降低(心肺能力会逐年下滑),但是,跑步的效率与负荷却是可以训练的(就是VO2Max的增加),如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度,但现在跑4’15″/KM内才会出现160的心跳,5’00″/KM的速度心跳只有140以下,这就是VO2Max成长所带来的结果。

MHR%与HRR%

有了MHR之后,当然就是要拿来衡量跑马拉松要如何配速? 因为每个人的VO2Max与MHR不大一样,所以出现了一些建议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速,如MHR为180,75%~85%代表介于135~153间,也就是不管速度,只管心跳,让心跳落于MHR的75%到85%间,起初我也是这样配合与认定,但事后发现LSD为60%会落到108,觉得很不合理(跑的太慢太没效率),当初4年前并不知道HRR观念(Heart Rate Reserve),自己就认为应该扣除RHR静止心跳(Resting Heart Rate)才对,所以应该用 HRR%=静止心跳+(最大心跳-静止心跳)*%,这样如果MHR为180,静止心跳为60的话,全马配速就必须控制心跳在150到162间,LSD更合理在132附近。因此我的想法也刚好与HRR%(所谓储备心率)不谋而合。

HRR%配速表

就以个人这几年的配速与练习经验,建议HRR%在练习与比赛的配速方案,希望对大家有所帮助,以下假设MHR为180,RHR为60,几个练跑项目所控制的心率大约如下,练习时不要管跑速,只须控制心跳的范围即可,内容包括平常的练习与全马及超马的比赛所适用的心率范围,这些数据只能适用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考,如果是初学者,就不适用了。(你只要换成自己的最大心率与静止心率,在用HRR%公式计算,即可算出自己每一种练习的最高与最低心率,如你的MHR=170,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(170-50)*0.8=146, 而最高为50+(170-50)*0.85=152)

接着,下表是个人最新(2014年下半年)平常练习的HRR%数据依据,如果上面的表格对照,发现数据大多增加了5%或以上,尤其是超马的配速,参考即可,每个人的体质与体能都不同,因为个人对自以身体的了解,所以会有一套练习与比赛数据标准作为依据,再根据赛后的分析重新调整。(我的最大心率为173,静止心率为45)





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