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肌酸----能够显著提高肌肉的爆发力和耐久力

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体育专家 发表于 2018-8-14 16:50:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
肌酸是从事健美运动人士使用最普遍的一种运动补剂,也被广泛应用于其它需要肌肉爆发力和耐久力的体育运动项目。 它是骨骼肌中的一种天然复合物,存在于肉类和鱼类食品中,可以被看作是普通膳食中的一种必需营养素。肌酸主要在肝脏中合成,肌肉中大约有60%的肌酸是以磷酸肌酸(CP)的形式存在(肌酸和磷酸肌酸可相互转变)。一名体重为70公斤的男性,体内肌酸的含量大约为120克(95%存在于骨骼肌中),为了最大限度的提高运动能力,额外补充肌酸是十分必要的。
    一、肌酸的作用
    肌酸在肌肉收缩过程中扮演非常重要的角色。肌肉活动的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP),运动时,人体内的ATP水解为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸,以释放能量,直接共肌肉运动需要。其它能量物质(糖元和脂肪等)则通过各种代谢途径分解供给,以保证ATP数量的恢复。氧气充足时(中、小运动强度),ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP;缺氧时(大强度),ADP则由磷酸肌酸(CP)或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见,运动时的能量物质一般分为三种:首先是直接供给的能量物质——ATP,其次是间接被利用的能量物质——CP及糖元,第三是被氧化分解释放大量能量的物质——糖元和脂肪。人体中ATP储备很少,激烈运动时它供能不足以维持10分钟,CP系统可提供20秒左右的能量,接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。在高强度的训练和比赛中,运动员需要大量的ATP,因而也就导致需要大量的ADP和CP。由于人体内的CP是有限的,从而使运动员不能得到足够的ATP,而影响运动员的运动能力。如果体内补充足够的肌酸,可以迅速合成新的ATP供给肌肉能量,显著地增加肌肉的爆发力、速度和耐久力,从而提高运动能力和运动成绩,它在短时间运动项目(包括爆发力项目)中被视为一种即刻提高运动能力的方法。当然,对于田径、自行车等项目,补充肌酸同样可以显著提高运动能力。对于健美人士由于增加了肌肉的力量和耐力,训练者便可进行更高强度的训练,从而进一步刺激了肌肉的增长,达到发达肌肉的目的。在医学领域,肌酸可以用于治疗肌肉萎缩。
    二、肌酸的服用方法
    食物中含有的肌酸很少,1公斤牛肉只能提供4克左右肌酸。人体要促进肌肉生长,除了自身合成的肌酸,通过食物获得足够的肌酸是不可能的,因此要服用肌酸补剂。
    服用肌酸应先给予一个快速的冲击量(15-20克/日,前5天),然后再以每天5克的小剂量维持。下面是美国基础细胞公司产品建议的服用方法:

                             前5天的冲击量                5天以后的维持量

体重(公斤)   克/每天3次(早中晚餐后)          克/每天
45-58                              4                                      4
59-72                              5                                      5
73-85                              6                                      6
86-99                              7                                      7
100-113                          8                                      8
114-126                          9                                      9
127以上                         10                                    10


    到了5天以后的维持服用期,可以将每天的量在运动前半小时和运动后1-2小时服用效果比较好(运动前服用可以快速补充能量,运动后服用可以恢复体内的肌酸水平)。三个月为一个服用周期,停用半个月后可开始下一周期。用温水可以帮助肌酸的溶解,与高糖果汁或糖水一同服用效果更好(肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%),同时应配合蛋白质等营养补充,为肌肉的生长提供充足的原料。忌与含咖啡因的饮料一起服用,研究表明(Vandenberhe等,1996)咖啡因可抵消肌酸提高的运动能力。另外有资料介绍,桔子汁所含的酸性物质会使肌酸水合物变性。需要强调的是:服用肌酸必须和力量训练相结合,单纯的服用肌酸不会使肌肉增长。
    目前市场上的肌酸产品,其主要类型有三类:磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸,应选择纯度达到99.9%的产品。品种也较多,有肌酸粉、肌酸胶囊、肌酸口嚼糖和肌酸咀嚼片等。应按产品说明书服用。
    三、服用肌酸的安全性
    肌酸不是激素,它与类固醇、生长激素等兴奋剂有本质的不同。有研究表明,短期补充肌酸是安全的,长期服用肌酸对人是否有害尚不明确,有报道认为补充肌酸与肌痉挛和肝、肾损伤有关,但目前还没有确切的数据来支持这一观点。少数运动员可能会由于用量不当而引起抽筋或肌肉发紧,但这种现象会随着用量的减少而消失。另外,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,也可以防止肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。为了安全起见,建议肾功能有损的患者不要使用肌酸,而对于健康人群来说,肌酸是一种安全的运动营养补剂。
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