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为什么跑步要做肌力训练?选择用哑铃做肌力训练的好处?

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powerfit 发表于 2018-6-8 15:23:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
许多跑步新手跑了一阵子之后发现,自己的成绩无法再往上突破,或是开始出现一些运动伤害,如果因此放弃继续突破自我的机会,那真的是非常可惜的事。不管从事什么运动,要先有良好的身体素质,才能享受运动的乐趣。

为什么跑步要做肌力训练?

跑步几乎可以说是我们的本能,也是我们最熟悉、也最先接触的运动,只要迈开步伐、摆动手臂,你就能嚐到追风的滋味。但是,平常我们就连走路都很少连续走一两个小时,若在没有提升基础肌力的状况下,随着跑步强度的增加(跑步的时间太长或速度太快),身体容易出现代偿动作,也会有更多的风险发生运动伤害,例如常见的跑者膝。

我要如何开始我的第一步?

当你已经有了肌力训练的观念,要如何开始训练呢?
假设身边有教练、社团,自然可以就近请益,假设自己身边没有其他的资源学习,铭皓教练建议先不用管周遭的人怎么跑,或是参考什么跑法,就先以自己最轻松的姿势跑,把体能提升上来。

而刚开始从事肌力训练,可以先从“徒手”开始,再进阶到哑铃负重。以下教练所示范的动作,拿掉哑铃都可以用徒手做。在刚开始从事肌力训练的时候,最重要的是先把动作做正确,使用对的肌肉,不要其他代偿的肌肉参与。等到动作都熟练了,再开始负重(例如拿哑铃)做进阶的肌力训练。

选择用哑铃做肌力训练的好处?

肌力训练的方式有很多种,除了最便利、最简单的徒手操作,上健身房使用健身器材进行训练也是很常见的方式。健身器材已经将动作的操作路径、姿势固定好,所以比较安全,是新手很容易入门的途径。然而缺点是,使用健身器材的时候通常是坐在椅子上,这样练不到核心的稳定。另外,健身器材针对单一肌群进行锻鍊的方式,忽略了运动时全身力量的传递。而使用哑铃、槓片、壶铃等器材进行肌力训练的时候,因为没有辅助器材可以依靠,我们必须靠自身的力量来平衡身体,这样更可以练到核心的稳定与平衡。

哑铃不但容易携带,需要的空间也不大,而且不同于槓铃只能进行双边的训练,哑铃也可以进行单边训练。新手要进入“自由重量”锻鍊肌力时,哑铃对你是很好的负重器材。

动作1:lunge

肌力训练_UA_08231

●主训练肌群::股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌

●动作要领:前后脚与肩同宽,后脚脚跟离开,身体直上直下,吸气下去时双膝约呈90度

●建议组数:12下x 3组 换边亦同

动作2:side lunge

●主训练肌群::臀大肌

●动作要领:双脚打开肩膀1.5倍宽,对侧手持哑铃,吸气时臀部向后身体向前,重心移到右脚,再吐气使臀部用力推回至预备动作

●建议组数:12下x 3组 换边亦同

●常见NG:颈部压迫(图左)、身体重心过于前倾(图右)

动作3:蹲举肩上推

●主训练肌群::股四头肌,臀大肌,肩三角肌前侧

●动作要领:双脚打开与肩同宽,吸气向下蹲时将哑铃收至颈前,吐气起身时顺势将哑铃推到头顶上方,动作过程背部保持正直。

●建议组数:12下x 3组

动作4:过头蹲举

●主训练肌群::股四头肌,臀大肌,肩三角肌前侧

●动作要领:双脚打开与肩同宽,双手过头举直,吸气向下蹲再吐气回复原本的预备位置,过程中双手肘皆伸直且不锁死。

●建议组数:10下x 3组

动作5:deadlift

●主训练肌群::臀大肌

●动作要领:双脚打开与肩同宽,重心在两腿间,吸气使臀部向后推至背部接近平行于地板,接着再吐气将臀部向前顶至原本的预备位置

●建议组数:12下x 3组

●常见NG:下背拱起

肌力训练_UA_08238

动作6:仰卧挺臀

●主训练肌群::臀大肌

●动作要领:身体採仰卧姿,背部平贴于地,哑铃置于下腹,吐气将臀部往上顶至身体呈一斜线,吸气时将身体回复平贴地面。

●建议组数:15下x 3组

动作7:俯卧反向飞鸟

●主训练肌群::菱形肌,竖嵴肌群

●动作要领:身体採俯卧姿,双手持轻重量哑铃,用力时吐气将哑铃向正上方抬起,接着吸气将哑铃放下至接近地板。动作过程保持上身微抬起。眼睛直视正下方。

●建议组数:12下x 3组

●常见NG:手臂向后上方

动作8:仰卧膝伸

●主训练肌群::腹直肌

●动作要领:身体採仰卧姿,预备时双脚夹哑铃屈膝于上方,用力时吐气将膝盖向前推至接近地面,吸气将双腿拉回至原本的预备位置。过程中背部保持平贴于地

●建议组数:12下x 3组

●常见NG:下背拱起

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我要怎么规划肌力训练的课表?

每个运动都会有特定的“专项”,需要针对“专项”特别加强,例如跑步就要多加强下肢。然而,从事肌力训练的时候,最好还是上下半身的肌力与核心都均衡的锻练到,因为力量的传递是全身都会参与的。以跑步来说,虽然下肢承受大部分的冲击,但也会摆动手臂带动向前的力量,而跑姿的稳定也需要有强健的核心。

重量的选择与建议的操作次数

若要负重,建议选择重量较轻、次数多的方式来进行,不用因为拿较轻的重量而刻意加快,因为跑步主要是需要肌耐力。而从事肌力训练的期间,原有的运动也要维持。若为了锻鍊肌力而荒废跑步,跑步的技术与心肺都要再重新锻鍊,这样是无法提升整体的运动表现。

新手最常忽略的锻鍊部位

当然,跑步用到许多腿部的力量,但是铭皓教练提醒我们,最容易被跑步新手忽略的锻鍊部位是臀部与背部。臀部肌肉在跑步、跳跃、丢掷、摇摆、扭转等动作中扮演着重要的角色,吸收下肢关节动作所带来的冲击,也协助身体在单脚站立的瞬间维持嵴椎骨盆的稳定,臀部犹如跑步的发电机。

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