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孙海平教练谈训练

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powerfit 发表于 2018-4-19 16:05:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、田径运动训练的发展趋势
  (一)重新划分训练周期
  众所周知,中国田径过去大部分都是学习和沿袭了前苏联的训练体系,全年分3个大周期,即准备期、比赛期和休整期。现在这个模式已经被打破,全年都可以安排比赛,高水平运动员全年比赛可达几十次。比如刘翔,2003年仅大的比赛就超过20次,而且强度密度很大,表明高水平运动员已摒弃过去那种长时间的大周期训练,而采用新的小周期训练。
  (二)训练负荷的变化
  随着比赛的日益增多,并且已逐步成为训练的一部分,整个田径训练负荷的组成就发生了很大的变化,甚至是质的变化。从目前世界优秀选手来看,在训练中的变化、特别是训练负荷方面的变化,主要体现在训练强度上,而不是训练量,这是一个最为显著的特点。
  1.长期大量的低强度训练容易造成疲劳
  长期大量的低强度训练容易造成疲劳,特别是神经系统的疲劳,而神经系统和机体的疲劳会造成整个训练质量的下降,使运动员在很多时候处在失控的状态下进行机械、被动的训练,而不是主动的、能够发挥和调动自己最大能力的训练,阻碍训练向更高层次发展。
  2.低强度的训练不会对专项形成有效的刺激
  低强度的训练不符合比赛的需要。因为在比赛中运动员神经系统的兴奋度应该是最高的,肌肉系统的紧张度和内分泌的浓度也应该是最高的。如果平时训练都是低强度,没有足够的刺激,没有平时的锻炼和积累,运动员到了比赛中不可能突然一下子达到高的兴奋性和紧张度。因此,低负荷、低强度的训练,不会提高项目所需的专项机能和专项能力,当然也不会符合和满足比赛的需要。
  3.低强度大负荷训练不利于专项水平的提高
  长期处于低强度训练状态,肌肉会产生适应性。人体中处于快肌和慢肌之间、具有一定可塑性的亚型肌,如果你对它加以快速力量训练,它就会向快肌方面转化;反之,它会慢慢向慢肌方面靠。这种肌肉比例的变化,不仅完全和短跨项目所需的肌肉类型背道而驰,而且还会给训练造成很大的麻烦和负效应,增加阻力。另外,经过长期的低强度大负荷训练后,肌肉已经适应了慢性收缩、拉长的训练强度,而短跨项目需要的却是高强度的快速收缩与拉长。因此,在没有大强度训练基础的情况下突然转变,容易造成肌肉损伤。
  4.有一定强度要求的训练有助于运动员稳定状态,在比赛中发挥水平
  多年的比赛实践证明,平时的训练中如果缺乏高强度或者连续大强度的训练,神经和肌肉系统就无法适应比赛时连续的高强度刺激,这同样是长期低强度大负荷训练带来的后果之一。
  (三)强化专项训练
  现代训练方法最讲究的就是效应,所有的训练都要以专项为中心,这也是当今高水平运动员训练的一个趋势。这并不是说每天都要练技术才是专项,而是应该着眼于练习手段的目的是不是和专项有关系?是否对促进专项成绩有帮助等等。另外,同样非常重要需要着重考虑的一点就是,所有的训练都结合运动员自身的特点来考虑。
  (四)重视恢复训练
  1.准备活动与恢复
  现在的准备活动与过去比已经有了非常大的变化。过去是布置训练计划、慢跑、拉韧带,而且经常是一边聊天一边拉,再接着是专门练习、最后进入专项练习。我们现在先是做1-2圈慢跑,接着就是快跑或者叫大步跑。这个做法的依据是什么呢?当一个人兴奋到一定程度时,才会对所做的事情有兴趣,才会全力以赴地去完成这个事情,这一点仅靠慢跑是绝对无法达到的。大步跑后,运动员的神经系统会马上动员起来,达到兴奋性提高的程度后,再接下来进行拉肌肉等其它内容。
  为什么要把准备活动放到恢复这一块呢?以前那种准备活动,运动员一般都是慢慢地进入状态,往往到了兴奋性最高点才跑出好成绩,而此时训练也基本上结束了。但运动员的兴奋程度却依然很高,且会持续很长时间,对运动员的恢复、特别是神经系统的恢复非常不利。总之,要把每一堂训练课都视为一个完整的整体,各项内容环环相扣,每一个部分、每一个细节都要重视,不仅要考虑高质量完成训练课,更要为整个训练工作的可持续进行做好准备和必要的铺垫。
  2.肌肉的抻拉练习
  拉肌肉既是柔韧练习,也是力量练习。在进行这项练习时,要尽力让运动员有一个主动用力的过程,通过给他一些阻力,把力量训练融入到其中。在用力往下压的过程中,尽力将肌肉拉长,同时肌肉也在用力地收缩,从而形成一个对抗练习,即在拉肌肉的同时,进行了力量训练。另一条支撑腿的脚尖必须尽量地摆正,否则其作用就会大打折扣。这个相互对抗的过程就是一种力量训练,而且是刚柔并济。柔韧性练习必须要和力量训练结合起来,这样的柔韧练习才会对专项起帮助作用。
  3.运动员的休息与睡眠
  保证运动员休息好和良好的睡眠极为重要,这是从神经系统来加以考虑的。因为一个人在清醒的、有知觉的时候,肌肉会始终处于一种消耗状态,大强度训练有大的消耗,小负荷有小的消耗,即使是坐着不动,为了维持正常的坐姿肌肉也要有所消耗。只有在睡眠状态下消耗最小,此时中枢神经处于抑制状态,肌肉最为放松。所以保证运动员良好的休息对于恢复是非常重要的。
  (五)训练负荷系统化
  近几年我们的训练负荷安排相对比较稳定和系统。虽然上下有一些波动,但总是围绕在一个度上。训练中会有一些调整,但只是半天或一天,不象过去那样大练大调,大起大落。
  二、神经系统和肌肉的协调用力
  神经系统和肌肉的协调用力是我目前采用的训练方法的主要依据,是一个不断认识和深化的过程。
  例如,过去为提高腿部肌肉力量,大多都采用杠铃深蹲。但这里面存在很多问题。一个人站立时中点处应在腰髋部位,而杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助。我们大多数运动员跑起来光靠两条腿用力,跑到后程出现“坐着跑”的现象,这说明光靠深蹲来增加腿部力量不符合专项特点。将力量训练的重点转到了腰髋部主要是从人体结构考虑的。髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的,甚至可以说髋是发动机。有了强大的发动机,人自然就跑得快。
  我提出一个概念叫高效率的全面训练,或者叫多因素训练法。即在一个练习手段里面,包含多种训练因素。以起跨腿原地支撑向前提拉练习为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当腿向前提拉时,向后给一些阻力,把一些力量因素加在里面;当动作快要结束时,顺势向前推一下,给他一些助力,帮助加快动作速度,又把速度因素融进里面。这种训练方法省去了以往那种单一因素训练后,再花大量的时间将这些单一因素重新组合转化的时间,大大提高了训练的效率;同时,这种多因素练习还有一个绝大的好处,就是多点神经系统的刺激,所练习的结果可以直接对专项起作用。以前那种先单一再组合的训练很容易出问题,因为等一个练习练的差不多了,才发现有问题或不对路,再纠正就来不及了,而多因素训练就可以有效地防止或减少这样的情况发生。
  除上述几点外,还有一些训练体会:一是关于弹性力量训练。一般来讲,肌肉在收缩过程中分为3个部分:一个主动用力,一个支撑固定,还有一个是被动转化主动。要把这几个部分完全统一协调起来,一般的训练手段是达不到的,所以,弹性力量训练即在给肌肉施加一定的压力后,还要求它能够快速地反弹,它对提高步频和动作幅度方面有极大的帮助。二是关于大力量训练。我们的大力量训练每周只有一次课,而且不完全以大力量为主,而是将大力量与快速力量整合到一个练习手段中来完成,其目的就是能够及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。三是关于速度训练。速度并不主要是在跑道上跑出来的,更多的是靠平时的专门力量训练积累出来的。比如,压腿和髋关节力量训练等一方面是力量训练和解决肌肉的发力问题,同时也发展了速度因素。四是高效率的全面训练理念。从准备活动开始到专项训练,再到身体训练,都是以强度为中心,前提是要有一定数量的积累和铺垫。这样的训练对运动员的刺激是非常大的,而且是全面和整体的。当然,这里面也存在一个恢复的问题。我现在的训练是多因素的训练,是一个集合群的训练,而不是过去那种单因素的训练,其刺激不是集中在某一点上,不是在某个部位,特别是神经系统,运动员也不会因刺激过于单一而产生厌烦。
  三、训练潜力的挖掘和构筑训练平台
  刘翔每周的跑量并不多,但强度和质量要求非常高,练习的效率和效果也很高。在训练安排方面,有些训练手段的要求、强度还远没有的达到所谓的极点,还留有充分利用的空间和余地。因为在人体潜力挖掘方面,一个人正常情况下很难把自己所有的潜力和能量表现出来,可能会有20-30%的保留,而到了危急关头才能够激发出这部分的潜力。作为竞技体育项目来说,就是要通过强化的手段和强力的措施来挖掘这部分潜力,而且挖出潜力后还要把它保持稳固住,然后进行新的挖潜。在挖掘和开发过程中要构筑好训练平台,即运动员到了一定水平后,训练要维持在一定的高度上,不能够起伏过大。起伏过大对运动员的整个成长和提高专项成绩是不利的,会带来很大的弊病。当然,所谓的平台决不是一条平坦的直线,还是有起伏的,但总体训练水平是处在平台之上的。在此基础上,再进行新的挖潜,争取达到更高的平台。
  
  四、用神经系统和肌肉的协调用力观念指导训练
  速度是跨栏项目最重要的因素,在训练中要始终把速度训练放在非常重要的位置。以前都是先进行速度训练,让运动员在身体状态最好的时候练习速度,后面再安排一些其它的练习,如力量或弹跳训练。现在把速度练习安排在后面,在这之前进行很多辅助的力量或速度力量训练,这是从整个神经系统的兴奋性考虑入手的。神经系统除了支配肌肉工作,还要感知来自肌肉的信息,然后进行修正和调整。在练习时,运动员完成不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的,完成大重量时神经动员的程度要比轻重量时高得多,而且会持续一段时间。要利用这种兴奋的后作用进行速度训练,这个时候训练的效果最好,而且运动员的肌肉在得到一定刺激后完成动作的力度会更大。其实,关于主要和辅助的概念,过去传统上认为不太重要的辅助的东西,现在看来实际上反而是比较重要的。
  五、关于赛前安排
  赛前安排应该从整个训练周期来考虑。在赛前阶段,只要做一些微调,把一些主要的训练因素抓住,比赛时就不会出问题。关键是专项能力感觉千万不能丢。当然还有一些细节的方面,包括心理等。作为一个教练员,应该把心理训练作为一个重要内容,贯穿在平时的训练和生活当中,融合到平时的训练手段安排当中,不要把心理训练脱离开身体训练单独进行,要靠日常一点一滴的积累才能够培养运动员在大赛当中稳定的心理素质。
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