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肌酸全面剖析(希望对各位有所帮助)

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powerfit 发表于 2014-10-2 20:04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
肌酸(creatine),在生物化学中,是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔(Michel Eugène Chevreul)于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸,而后,根据希腊语“Kreas”(肉),命名为“Creatine”。
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成,也可以由食物中摄取。
肌酸,是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物,它可以快速增加肌肉力量,促进新肌增长,加速疲劳恢复,提高爆发力。肌酸在人体内储存越多,力量及运动能力也越强。
它不仅可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量)。还能增加力量,增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多,能量的供给就越充分,疲劳恢复的就越快,运动能量也就越强。当体能消耗较大时,人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。

英文别名:Creatine anhydrous; Creatine preparation; N-amidinosarcosine; 5-Chloro-2-Maino Benzotrifluoride; N-carbamimidoyl-N-methylglycine
CAS号:57-00-1
EINECS号:200-306-6
分子量:131.1332
InChI:InChI=1/C4H9N3O2/c1-7(4(5)6)2-3(8)9/h2H2,1H3,(H3,5,6)(H,8,9)
闪点:118.1°C
蒸汽压:0.00178mmHg at 25°C
物化性质:性状 白色。

来  源:

肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。

服用方法:

一天推荐食用量为5克,可与温水混合为1杯,温度最好低于40度水,或加入到乳清蛋白粉或者增肌粉中一同饮用。肌酸是晶体,不易溶解于水中,会有一些没办法溶解的物体。

应  用:  
进行性肌营养不良症
进行性肌营养不良症患者如果家庭环境允许的话的,可以在医生的指导下服用肌酸,而且不能过量和随便加大用量,防止过量引起的副作用和抗药性。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。所以最好是运动和锻炼后服用,运动后三磷酸腺苷大量消耗,服用肌酸可以帮助机体加速产生和补充三磷酸腺苷,可以有效的提高肌力、速度和耐力。如果不运动,三磷酸腺苷还没有被消耗就服用,就达不到补充的作用,效果会差一些。肌肉运动对三磷酸腺苷需求量比安静时提高上百倍。运动量越大,三磷酸腺苷消耗的越大。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止疲劳。
做肌酸的替代品
肌酸的替代品。进行性肌营养不良症患者如果家庭环境不允许,也可以在医生的指导下服用肌酸所围绕产生作用的物质ATP(三磷酸腺苷),它的作用和肌酸差不多,都是为肌细胞提供能量,可以使肌肉从疲劳中恢复过来,也是一种营养性药品,最好也是运动和锻炼后服用,理由和服用肌酸类似。而且价格便宜的多,100片一般在30元以内。如果和其他营养和保护细胞的药物联合应用,效果可能会好一些。但是应该在专业的医生的指导下服用。比如保护细胞膜的维生素E,营养和增加肌肉细胞能量的ATP,BT,各种辅酶。降酶的联苯双脂,联苯双脂有稳定肌细胞膜的作用,可减轻肌细胞的坏死,保护肌细胞膜防止因损伤引起的酶漏出,且价格便宜。但是由于有副作用,应该服用20天停10天,而且应该在医生指导下严格控制药量,而且不能常年服用。
运动和锻炼后服用肌酸
运动和锻炼后服用肌酸,如果不运动,产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用,就达不到补充的作用,效果会差一些。如果能走能锻炼,可以用,不能走就直接用ATP(三磷酸腺苷),价格更便宜。肌酸是营养能量药,没有治疗作用。这点要清楚,还有不能用开水,开水会破坏肌酸,用凉开水服用和混合,然后运动才有营养作用。
相关产品

一水肌酸

10余年来,一水肌酸(creatine monohydrate)被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一,其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱,稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品,也被其它项目的运动员,如足球、篮球运动员等,想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用。肌酸不是违禁药物,其天然存在于众多食物中,因此,任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上,每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。

一水肌酸是经典产品,近一段时期,厂商们围绕它的吸收问题大作文章,引出了肌酸产品的数个分支。最初的当然是一水肌酸粉,经查,美国市场上的一水肌酸原料主要来自五个厂家,一家德国大公司,两家美国本土公司,两家中国公司。品质纯度是关键因素,许多补剂厂商也以此为卖点,在他们的肌酸广告中,总是要抨击一番选用中国原料的肌酸产品。不管厂商的推荐服用法,大多数人还是选择每天五到十五克的长期使用,并有了一种效果很好的方法,就是混合肌酸与葡萄糖在训练前半小时服用。而后,有几个知名厂商就推出了肌酸与葡萄糖(约35克)的成品,方便消费者使用,市场反应非常好,算是“经典之二”。自此,各家厂商不断推出新产品,各有各的名号,各有各的卖点,亦有科学理论的支持。其中叫嚷得最凶的是MuscleTech,在广告中声称它的CELL-TECH要比其它肌酸产品好上19倍,是“美国最强大的增肌武器”。每次使用量约为99克,主要成分是75克药品级葡萄糖,10克一水肌酸粉,200毫克硫辛酸(简写ALA),2克牛磺酸。这就是所谓的“第三代肌酸”,理论上75克葡萄糖可以最佳化胰岛素分泌,再加上ALA刺激胰岛素敏感性,二者作用叠加,产生极好效果。CELL-TECH的销售情况一直很好,其对比“经典之二”,明显差别就在这被喻为“万能抗氧化剂”的ALA,而是否真的因为它的加入就使肌酸产品换代呢?
复合肌酸

复合肌酸含高品质超纯肌酸、丰富的糖原、和新型营养强化剂——丙酮酸钙及磷酸盐,这几种营养物质的科学合理配比,能够确保肌酸被人体快速吸收、利用,从而迅速、高效地提供能量。
每 100 克中营养成分含量 NUTRIENT CONTENT PER 100G
热量 CALORIES ≥ 1200kj
碳水化合物CARBOHYDRATES ≥ 75g
脂肪 TOTAL FAT 0g
胆固醇CHOLESTEROL 0g
蛋白质 PROTEIN 0g
肌酸 CREATINE MONOHYDRATE ≥ 10g
牛磺酸L-TAURINE ≥ 6.5g
磷 PHOSPHORUS ≥ 400mg
丙酮酸钙 CALCIUM PYRUVATE ≥ 1g
为数不少的健美发烧友对MuscleTech的说法表示怀疑,许多大牌厂商则不屑一顾,认为在肌酸产品中添加200毫克的ALA毫无意义,不能帮助吸收。同时,有一种叫做“D-松醇(D-pinitol)”的成分出现在数个新肌酸产品中,据厂商介绍,它刺激胰岛素的能力比ALA强四倍。截至2002年末,最新的“刺胰”利器是4-羟基异亮氨酸(4-hydroxyisoleucine),它是提取自葫芦巴(豆科植物)种子的氨基酸,可增加胰岛素的敏感性,与葡萄糖搭配使用取得的增肌效果,比单独使用葡萄糖好30%。不管是ALA,D-松醇,或是4-羟基异亮氨酸,作用目标都是胰岛素,它们的添入都要以“经典之二”为底本,所以可归为一类。
“肌酸+葡萄糖”
“肌酸+葡萄糖”这一类发展史较长,深受广大健美者的好评,也受到多方挑战。譬如有厂商用一种引进自瑞典的高分子量碳水化合物来替代葡萄糖,其专利名是“唯它高(Vitargo)”,提取自马铃薯淀粉。相比葡萄糖,它以超快的速度通过胃,不会引起胃部不适,更以170%的速度恢复肌肉能量,还可同样有效的刺激胰岛素,使之水平峰值与肌酸同步,最大限度的把肌酸输送至肌肉。
葡萄糖酸肌酸
葡萄糖酸肌酸(Creatine Gluconate)是由美国Gaspari营养品公司推出的最新型肌酸产品,该产品商品名为SizeOn,葡萄糖酸肌酸的上市一度引发了美国各大健身论坛关于使用Creatine Ethyl Ester 还是Creatine Gluconate的讨论,因为SizeOn不储水,迅速膨胀,此种肌酸分解后不会产生CEE所产生得乙醇都代谢物,所以非常受到欢迎。
泡腾肌酸(effervescent creatine),即在冲调时起小气泡并发出嘶嘶声,是很受欢迎的一类。据介绍,在泡腾状态,肌酸分子在水中分解,易于消化且快速进入血流,肌酸吸收率可达95%以上,其它的产品,尤其是普通的一水肌酸粉,进入胃部时为固体,引起胃肠部不适,影响吸收率,有近50%的肌酸被当作废物排出体外。此类产品一般为盒装二十小包。
与其说肌酸的更新换代,不如说是肌酸配方的改进,主旨是增强吸收,核心没有变,还是一水肌酸。添加HMB、核糖、谷氨酸是为了取得协同作用效果,属于混合型补剂。而至于液体、胶体形式的产品,如肌酸口滴液等,受到无数专家的否定,试验证明它们是不稳定的,经HPLC(高能液体色谱)测试,杂质含量竟在40%左右。值得关注的是无水肌酸、苹果三肌酸、柠檬三肌酸,它们有更好的吸收率和作用效果。以上提及的肌酸产品有多种口味,在训练后喝上一杯,你会感觉“尘世间最快乐的事莫过于此”。但笔者还是要推荐古老而经典的一水肌酸粉,原因就是它有效、便宜。

注意事项
一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济,还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用:运动前服用可以快速补充能量,运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强,以便快速填充。
二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配,服用肌酸期间注意不要过度训练,以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充,为肌肉的生长提供充足的原料,否则不会有理想的体重增加。
三、服用肌酸期间,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用,因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物,而咖啡因对机体有脱水作用,这会影响肌细胞的水合作用。
四、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用,因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示,肌酸和糖一起服用,可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。果糖就例外,因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同,它不需要胰岛素,所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外,还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时,蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用,而非果糖。事实上,据研究表明,肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收,所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的,果糖是单糖,是糖的最小单位了,不能再分了。
五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品,许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。
六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。
七、由于肌酸的服用会引起体重的增加,对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。


计算你需要多少肌酸

  
    你可利用体内之肌肉量及每天的运动量去计算你的肌酸摄取   
     肌酸于各类食品中之含量
    食品               肌酸含量(克/千克)
    肉类及鱼类                4.5
    牛肉                          4.0
    鸡肉                          3.0
    鳕鱼                          6.5
    鲱鱼                          5.0
    猪肉                          4.5
    鲑鱼                          4.0
    火鸡                           无
    蔓越莓                      0.02
    牛奶                          0.1

    体力输出程度说明:
    程度一:低强度训练,每星期2-3次,每次一小时。
    程度二:中强度训练,每星期3-4次,每次一小时。
    程度三:高强度训练,每星期5-6次,每次一小时。

    最大负荷量(以克为单位)
    体重                                          体力输出程度/肌酸(g)
                                                         1          2          3
    155磅以下(70公斤以下)          12         14         16
    156-175磅(71-80公斤)            13         15         17
    176-199磅(81-90公斤)            14         16         18
    200-255磅(90-100公斤)          15         7          19
    255磅以上(100公斤以上)         16         18         20

    维持需要量(以克为单位)

    体重                                        体力输出程度/肌酸(g)
                                                         1         2         3
    155磅以下(70公斤以下)           4         6          8
    156-175磅(71-80公斤)            5         7          9
    176-199磅(81-90公斤)            6         8         10
    200-255磅(90-100公斤)          7         9         11
    255磅以上(100公斤以上)        8        10         12  

肌酸对运动表现的影响
     
    A.肌酸的有效剂量研究  
    1992年,瑞典的罗杰哈理士博士(Roger Harris)利用17名受试者,采随机分配双盲实验设计,研究服用不同次数及剂量的肌酸搭配运动训练(每天1小时脚踏车运动),对人体内肌酸含量的影响。研究结果发现,每天只服用1公克的肌酸对身体中的肌酸含量并无显著提升;而每天服用4次或6次,每次服用5公克的肌酸,将可有效提升体内肌酸储存率达32%以上。 至于运动是否会增加体内肌酸的储存量?根据哈理士的实验发现,同样的个体在服用肌酸后,有运动的腿会比没运动的腿肌酸含量高出54%;而如果只单纯补充肌酸而不运动,则有补充肌酸组还是会比没有补充肌酸组高一些。由此可见,服用肌酸后再配合运动,将可使体内肌酸的有效储存量大为提高。  

    B.肌酸对于最大肌力、耐力的研究  
    1993年Greenhaff等人以12名(9男3女)未受过训练之高度活动者为对象,采双盲实验设计、随机分配为肌酸组(5 g肌酸+1g葡萄糖)与安慰剂组(6g葡萄糖)两组,每天给予4次连续服用5天,并进行最大肌力、扭力之测试。研究结果显示,有服用肌酸者能有效提高肌肉之最大肌力及膝关节曲伸之最大扭力(约提升5%),而持续运动后的肌力减退率也较小。此外,在服用肌酸组也发现其运动后血清中氨(产生能量时连带产生的代谢废物)的堆积量减少,故能减轻身体的负担。  

    C.肌酸对于高强度运动的助益  
    1993年,Balsom等人为研究肌酸对动态、高强度、间歇性运动的影响而作了以下的实验:以16名大学男性作为受试者,每天分别给予6公克的肌酸胶囊共6天,并进行10次各6秒的高强度脚踏车运动测验。研究结果显示,有服用肌酸者其肌肉力量输出明显较大,并且能有效延迟反复性高强度运动疲劳的发生。Balsom认为,这可能与运动初期有较高的磷酸肌酸浓度,及恢复期有较快的再合成的速率有关,因此也能减少运动后乳酸及亚黄碱(xanthine)等废物推积所产生的疲累感。  

    D .肌酸对于实际运动成绩的影响  
    1993年哈理士博士进一步以10名大学男性中距离跑运动员为对象,随机分配成肌酸组与安慰剂组两组,并且在连续6日的实验期间,每天分别给予肌酸组5公克肌酸+5公克葡萄糖,安慰剂组10公克之葡萄糖各6次(即每天共60公克),以研究口服肌酸对跑步运动成绩的影响。受试者以其90%~95%之最佳跑速,于不同天各进行4次300米(每次间隔4分钟休息期)及1000米跑(每次间隔3分钟休息期)。研究结果显示,肌酸组于6日之肌酸补充后,其肌肉中的肌酸含量明显提升;而在运动表现方面,肌酸组在最后一次的300米跑所需时间较安慰剂组少(-0.7s v.s –0.3s);而在最佳1000米跑成绩中,肌酸组也明显较安慰剂组来得快(-5.5s v.s –1.6s)。此结果证明若给与运动员适当的肌酸补充并配合有效的运动训练,将可能藉由增加肌肉中总肌酸含量及磷酸肌酸浓度,因而提升其运动表现。  

    E.肌酸对增长肌肉、体重及肌力影响  
    1995年Earnest等人以8名男性为实验对象,每天给予20公克的口服肌酸,并配合一个月的重力训练。研究结果发现,受试者的平均体重增加了约3.7磅,而其中3.5磅是结实的肌肉组织(lean body mass);此外,在最大平板卧推(bench press)方面,受试者平均约可增加18磅的卧推重量。  
    无独有偶的,同年间Balsom等人也以7名男性作为受试者,每天给予20公克肌酸补充剂,6天后再测量其体能表现及肌肉的增长量。实验结果发现受试者肌肉中肌酸浓度增加约53%,运动后乳酸堆积减少41%,运动表现方面脚踝之收缩力量也有所增加。其中值得注意的是,6天后所有受试者增加了约2.4磅的体重。由此两个实验可发现,口服肌酸配合运动训练不但可能增加我们肌肉的强度,而且在增长肌肉、体重方面亦可能有不错的效果。
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