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营养补充与运动能力

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powerfit 发表于 2014-9-29 17:26:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
营养补充与运动能力
由于现代专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练,使运动员体能下降,仅通过膳食补充营养,往往使一些基本营养物质在下一次训练和比赛之前得不到及时全面的补充。同时,补充营养还要受到训练环境、运动特点、心理压力、膳食习惯以及机体消化器官的功能状态等诸多因素影响。本章介绍合理营养和补充强力营养物质对运动能力的重要性,讨论如何利用促力手段提高和改善运动能力。


补糖与运动能力
半个多世纪以来的科学研究反复证明,在60%—80%最大摄氧量运动时,糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖方案是可以改变这一点的。需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动,以及长时间(40分钟-2小时)的高强度间歇性运动训练。
一、运动员补糖的重要性
糖是人体最重要的供能物质,能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡/小时的高速率无氧代谢供能,维持1分钟左右的高强度运动;也能以提供700~800千卡/小时的有氧代谢供能,是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料;血糖的氧化速率相对较低,为50—250千卡/小时,但它是中枢神经系统的基本供能物质。
在训练和比赛中,运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖,主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡,要求每千克体重摄能量50千卡,其中糖供能约占60%—70%,相当于每日摄糖500—600克。然而,大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40%—45%。运动员能需要量高, 日耗能量大多比未受训练的个体多2~3倍,能量消耗的40%以上用于训练;然而,健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以,在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大。表11-1提供跑步、游泳和自行乍运动员运动时耗能量和耗糖量。
二、运动前提高糖储备
(一)运动前提高糖储备的意义
运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备,维持运动时血糖稳定,保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力;同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升,其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。
(二)提高赛前最大肌糖原储备
面临激烈的持续性比赛,运动员应在赛前几天调节膳食和训练,以便尽可能使肌糖原达到超量补偿,赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法,即在赛前一周内逐渐减少运动量,赛前一天休息,同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%—70%或8—10克/千克体重,可以增加肌糖原储备20%~40%以上。此方法与经典方法一样有效,而且更加实用。
(三)赛前6小时高糖膳食
运动前6-12小时饥饿,运动时也不补糖,可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时,在赛前6小时内也要食用含75~150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分,则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。
(四)赛前2-4小时补糖
赛前2~4小时进餐对提高供能状况的重要性,很大程度上取决:于前—次运动的恢复程度。运动前2~4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克),在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道,在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克),当定录训练结束时,持续时间和功率输出增加。
(五)赛前2小时内补糖
近年有不少研究证明,运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升,但是并不降低运动能力,实际上还能提高大于2小时的70%~80%最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979~1996年11篇有关的文献,发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的,无生理显著性,仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此,运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断(表11-2)。
早晨运动训练前摄入糖,对于保持血糖正常是非常重要的。另外,少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收,不会对胃产生不良影响,这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择,在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中,除考虑理论可行的运动营养摄取原则,还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。
三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响
(一)运动中补糖的意义
持续中等强度运动中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境,提高运动能力(表11—3、4)。其主要作用是:保持血糖浓度,维持高的糖氧化速率,节省肝糖原,减少蛋白质消耗。所以,运动中补糖有利于能量平衡和氮平衡。
补糖有助于长时间、耐力性运动项目,这已得到许多研究证明。近年的研究成果进——步证实,补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。杰克森等报道,运动前和运动中补糖提高了短时间、大强度间歇性运动的运动能力,延缓了疲劳的出现。他们认为这可能与补糖增加外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成有关。不仅在短时间、大强度骑车时发现补糖有助于运动能力,补糖还提高了高强度、间歇性穿梭跑能力。更值得注意的是补糖还趋于增进像举重这样的抗阻力性运动的运动能力;补糖的足球运动员在下半场比赛中,跑动的距离比不补糖的运动员增加30%;补糖增加了冰球运动员在比赛中的滑动距离、滑动时间、滑动次数和滑速;补糖还能提高网球运动员的发球和防守能力,等等。由此可见,在短时间、大强度间歇性运动时补糖是有效的。
长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用。理由是:补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低,并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱,从而使游离色氨酸浓度降低,游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低,使中枢性疲劳延缓。补糖使血糖浓度保持,有利于减少应激激素,稳定免疫功能。补糖提高免疫机能被认为是—个有前途的措施。
(二)补糖的方法
运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,补糖量一般推荐20—60克/小时,多达40~102克/小时,或推荐1—2克/千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克/小时。
(三)摄入糖的类型、次数和剂量
采用同位素技术的研究揭示,运动中摄人果糖或其他类型糖均以1克/分的峰速率完全氧化,在生理作用上不存在差异。运动中摄人果糖是有益的,摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似。若摄入等量混合的果糖和葡萄糖(例如各服50克),其氧化率要比单纯摄人100克葡萄糖高21%。原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径,相互间竞争性较小。
关于糖摄人的次数和剂量对运动能力影响的研究表明,相同的糖摄入量,摄取的次数不影响肌糖原利用速率,也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。
(四)运动中补糖的限制
在耐力运动过程中,运动员补充能量可能受到限制,如停下来或减速摄取食物或饮料造成时间的损失,或这样的摄入造成胃肠的不适。另外,集体项目摄人饮料的机会有可能受到竞赛规则的控制,只能在正式中断或非正式的受伤中断厂才有机会。
四、运动后补糖对糖原恢复的影响
(一)运动后补糖的意义
运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复;加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。早先认为,运动引起糖原耗竭后,肌糖原和肝糖原储备恢复到正常水平需46小时以上。现在人们已普遍接受,只要补充糖的时间和量合适,糖原的再合成可以在24小时内完成。
(二)运动后补糖的时间和用量
运动引起糖原耗竭后,不同时间摄人糖,运动后糖原合成速率表现出明显的差别(表11—5),但是最终恢复量并没有生理学意义。因此,激烈运动后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料,而不是得益于提高糖原合成量。当运动间隙只有4—8小时的恢复时间,且运动员希望达到最大糖原储备时,这一机制就显得很重要。随着恢复期的延长(>24小时),恢复早期糖原在合成速率上的差异就显得不重要了。由此可见,运动后开始补糖时间越早越好。理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖。在运动后的6小时以内,肌肉中糖原合成酶含量高,补糖效果佳。运动后补糖量为0.75—1.0克/千克体重,24小时内补糖量可达到9~16克/千克体重。
(三)运动后补糖或进食的次数
研究结果显示,只要总糖摄人充足,肌糖原合成就不受食物摄人次数的影响。525克的糖分两次或7次摄人,或每次1()克/千克体重进餐4次或]6次摄入,24小时后糖原合成量是相同的。
(四)运动后恢复期补糖类型和形式(固体或液体)
不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异,Neufer(1986)曾指出,由于葡萄糖液的高渗性, 单纯摄人葡萄糖液会对胃的排空产生—定的抑制作用;若以麦芽糊精和果糖之混合食品替代,则可克服这—弊端,而令胃的排空速率增加。小肠吸收葡萄糖最快,最有利于合成肌糖原;果糖吸收也快,其合成肝糖原的量为葡萄糖的3.7倍,但容易引起胃肠道不适,故——般推荐果糖的使用浓度不超过35克/升。果糖与葡萄糖联合使用,更加有利于糖的吸收和能量的补充。Mandzhan(1989)对运动员随机分组,比较分别摄人葡萄糖液、果糖液、葡萄糖一果糖混合液和低浓度葡萄糖一电解质溶液等对运动员的影响,发现第3组的耐力明显高于其他组。
耐力性运动项目需要大量补糖时,可使用低聚糖,其渗透压低(如四聚糖为葡萄糖的1/4),甜度小,吸收也快。另外,摄人固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的。
五、糖类活性物质
(一)生理活性物质1,6---磷酸果糖(FDP)
1.1,6-二磷酸果糖的生化功能
FDP是细胞内糖代谢的中间产物,不但是细胞内供能物质,尤为重要的是它通过改善和增强糖无氧代谢的调节能力,加速糖酵解合成ATP,从而改善细胞在缺氧后的生理机能和应激适应水平,因此是国际上公认的细胞强壮剂。
2.补充1,6-二磷酸果糖的促力作用
FDP是一种多功能的运动营养品,外用FDP能够促进内源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高;促进红细胞向组织释放更多的氧;增加心肌供血,改善微循环,促进心肌细胞能量代谢,使心肌收缩力加强;提高心搏量和舒张快速充盈率,减少心肌耗氧量;保持细胞内钾离子浓度,改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动;具有抗氧化作用,能够抑制肌细胞产生自由基,这对维持细胞完整性,恢复和改善细胞膜功能有重要作用。上述这些都对提高运动能力有着积极的作用。
在运动营养品中,安全有效的功能性食品仍然不多。因此,FDP的良好作用正日益受到体育工作者的关注。
(二)丙酮酸盐与减肥
丙酮酸盐是存在于人体内的糖代谢中间产物。在最近的一项研究中,人们惊奇地发现,在日常膳食中添加丙酮酸盐能促使体脂减掉48%,同时能最大限度地减少体内蛋白质的分解,提高耐力水平,提高运动员承受更高强度训练负荷的能力。因此,丙酮酸盐被作为运动营养品“脂肪燃烧弹”成分,它不仅适用于运动员,而且对平时较少活动的普通人也有同样的减肥效果。

补液与运动能力
一、运动时水平衡特点
体液有助于能量物质的合成和分解,运送养料、氧气并运走废物,维持正常的体温调节。所以,维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要。
(一)运动时脱水
1.出汗增多
在运动中,肌肉收缩使能量消耗增多,体内产热也相应增加,产生的热量可由血液带到皮肤,再通过出汗来调节体温。所以,出汗和蒸发汗是运动机体散热的—条重要途径,对维持生理功能极其重要。
运动时出汗的数量依赖于运动强度、体表面积、环境温度。运动员在冷而于的环境下轻微运动时,每小时排汗250毫升是常见的;在炎热的环境中剧烈运动时,每小时排汗量可超过2升。虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应,但是,大量出汗将导致体液(细胞内液和外液)和电解质的丢失,使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏,体温升高,脱水的症状也随之而来。所以,运动时汗液的丢失是运动员脱水的主要原因。
2.尿量减少
由于出汗引起血容量下降,抗利尿激素和醛固酮分泌增加,使肾血流量和肾小球滤过率下降,导致肾小管重吸收钠离子和水增强,尿排泄量下降,这种生理反应有利于细胞外液的保持。
3.运动时水的生成
肌糖原与水结合的力式储存在细胞肌浆内,当运动使糖原分解加强时,这部分结合水释放出来,同时代谢过程也有水生成和释出;但是,运动时释出的水量远远低寸:因出汗丢失的水驻,所以运动性脱水在长时间运动过程中实属难免。
(二)运动员脱水的危害
对运动员而言,脱水不仅有碍运动成绩,而且不利于身体健康。脱水常常是在不知不觉中发生,当你感到口渴时,体内早巳脱水。大量出汗如不能及时补充,只要脱水量超过2%体重,心率和体温便会上升,影响到运动能力。表11—6列举不同程度脱水的症状及其对运动能力的影响。在相对高温的环境中高强度运动,运动员可能发生中暑。所以,运动员防止脱水的出现是极为重要的。要保持机体的水平衡,经常补液是一个不可忽视的问题。
有些运动项目,如举重、摔跤、拳击等,运动员常会因降体重而出现不同程度的脱水状态,为了保持运动能力,在称体重后首先要考虑快速补充水分的问题。
二、运动员补液的必要性
在失水速度低于275毫升/小时脱水阈时,机体并无缺水的感觉,通过随意饮水便可补足。但在热环境下长时间激烈运动中,运动员失水速率远远超过最低阈值,很难避免脱水的发生。由表11-7可见间歇性运动项目运动员的相对出汗率不仅不比耐力性运动项目运动员低,而且还可高于耐力性运动项目。
脱水后恢复失水的时间拖得越长,对运动能力的影响越严重。例如,在整场足球比赛中,运动员跑动的距离7.1~14.0千米,在大多数比赛场合下,运动员保持80%最大心率或70%—80%最大摄氧量,体温平均值为39.5℃,体内温度可达40℃。归结其原因,部分是因脱水造成的。所以运动员在达到失水的应激之前就应注意补水。研究已表明,间歇性运动项目,如篮球、足球、网球等在运动前和运动中合理补液有助于提高运动能力。合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持,这些生理状况经常是比赛成败的关键。
三、运动饮料的选择
理想的饮料必须具备以下条件:
(1)促进饮用;
(2)迅速恢复和维持体液平衡;
(3)提供能量,增进运动能力。
因此,一个理想的补液饮料或运动饮料必须含有适当的糖浓度、最佳的糖组合和多种可转运的糖,并具有合理的渗透压浓度以促进胃排空和小肠吸收,满足快速补充体液和能量的需要。
根据现有的知识,选择一个理想的运动饮料时,应该考虑下述因素。
(一)饮料的渗透压浓度
渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收,饮料的渗透压浓度在250—370毫渗透压为佳。所以,通常采用等渗或低渗浓度的饮料。
(二)糖液浓度
糖浓度与胃排空和小肠吸收水有关。如果浓度太高,胃排空就减慢,小肠吸收水也受影响。如果糖浓度太低,则不能满足机体对外源性能量的需求。由于糖浓度达到8%时,小肠内水的吸收显著地减少。所以,饮料中的糖浓度以低于8%为宜,建议采用5%—7%(图11—1)。
(三)可转运糖的数目
溶液中含有可转运糖的数目直接与溶质的转运有关。含有多种可转运糖类的溶液能利用多种转运机制来扩大溶质的吸收,从而减弱渗透压浓度对水吸收的影响,增加水的吸收量。因此,选择运动饮料,应考虑溶液含有多种可转运的糖,例如葡萄糖、果糖、低聚糖等,以增加糖和水的吸收量。
除渗透压浓度、糖浓度和可转运糖的数目外,还有钠离子浓度、饮料温度以及口味等也需予以考虑。因为,钠离子能促进小肠吸收水分,帮助机体维持体液平衡;冷或温水在胃内排空速率明显高于体温(37~C)水;而口味好则促进饮用。
四、运动员合理补液的方法
补液无统一的公式,运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。
(一)运动前补液
运动前30—120分钟补液300—500毫升,对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气,还应额外补液250”500毫升。
(二)运动中补液
运动中补水要采取少量多次的办法,每隔15~20分钟可补液120—240毫升。一般情况下,每小时的补液总量不超过800毫升。
(三)运动后补液
剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时,如补液量是150%的失汗量,体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时,尿量会减少,因为钠离子在体内能抓住水分,从而帮助体液的恢复,减少补液量。但是,钠浓度太高影响口感,减少液体的摄人。
应补液的总量可由体重恢复的情况估计,补液仍以少量多次为原则,不可暴饮。一次大量喝水,只是一时抑制口渴感觉,但会增加排尿和出汗,使体内电解质进一步丢失,增加心、肾负担,稀释胃液,延长恢复时间。运动后的体液恢复以摄取含糖一电解质饮料效果最佳,饮料的糖含量可为5%—10%,钠盐含量30—40毫克当量,以获得快速复水。不要采用盐片补钠,盐片会刺激胃肠道,加重脱水,还可引起腹泻。

补充蛋白质与运动能力
几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必要的。普通人每日蛋白质推荐量是0.8克/千克体重。儿童、少年必须维持生长发育,对蛋白质的需要量增多。在18岁以前,随年龄增长,每日蛋白质需要量相对减少,7—10岁需要1.2克/千克体重,11—14岁需要1.0克/千克体重,15—18岁需要0.9克/千克体重。
一、运动员蛋白质需要量
(一)运动员蛋白质需要量增多的原因
运动会引起人体蛋白质利用增多和组织损伤,主要表现在以下三方面:
1.激烈运动尤其是力量性运动训练,可刺激肌肉蛋白质合成,引起瘦体重和肌肉质量增多。
2.大负荷训练初期溶血作用加剧,进而促使红细胞加强合成;受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增多。
3.耐力运动中蛋白质参与供能,但是供能量不超过总能耗的18%。
因此,运动员必须增加蛋白质摄人量,以便恢复运动中消耗的组织蛋白,修复损伤的组织;或者最大程度地刺激蛋白质合成,发展肌肉力量和体积,预防运动性贫血。
此外,保证每餐摄取一定数量的蛋白质,人体就能稳定血糖浓度,并保持稳定的精神和体力状态。胰岛素是体内血糖水平及氨基酸代谢的调节激素,蛋白质对体内胰岛素的分泌有一个良好且稳定的刺激效果。
(二)运动员蛋白质需要量及其影响因素
运动员每天摄人多少蛋白质为宜,尚无统一定论。原因是蛋白质供给量受训练类型、训练负荷状态、控体重、年龄、营养状态、环境等多种因素影响。
1.训练类型
耐力运动员当食糖和/或能量摄人充足时,每日蛋白质需要量是1.0—1.8克/千克体重。训练水平越高,需要量增加越多。例如,优秀自行车运动员日摄人量超过1.5克/千克体重。当运动员连续数天接受大负荷耐力训练时,每日补充蛋白质1.0克/千克体重,身体仍然出现负氮平衡,这表明体内蛋白质分解多于补充;而以1.5克/千克体重摄人蛋白质时,身体处于正氮平衡(图11—2)。
力量性项目运动员蛋白质供给量要比普通人多。力量运动员在轻量级训练时每日需要蛋白质1.0—1.6克/千克体重,在高负荷训练时需要2.0—3.0克/千克体重。
2.训练适应状态
在大负荷训练前期,运动员蛋白质需要量超过中、后期。耐力训练期开始的7~10天内,体内对训练的适应表现为增加蛋白质合成,以补充血液蛋白质,增加血红蛋白合成以补偿溶血造成的损失。有研究认为,不单在训练初期,而在整个耐力训练阶段都应保持蛋白质日供给量达1.6克/千克体重。运动员在进入冬训初期更要注意增加膳食蛋白质。—般运动员大负荷训练期要求每日蛋白质摄人量达2.0克/千克体重,训练适应后可适当减少。
3.控体重项目
控体重项目的运动员需选择蛋白质营养密度高的食物以满足需要,蛋白质食物提供的热量可占总摄能量的18%。
4.热能摄入不足时
当热能短缺或糖原储备量减少时,应增加蛋白质需要量。膳食中糖量充足不仅使肝脏和肌糖原维持在较高水平上,并能产生蛋白质节约效应(表1l—8)。
5.儿童少年
生长发育期的儿童少年参加运动训练时应增加蛋白质营养,以满足生长发育的需要,蛋白质的需要量为2—3克/千克体重。
6.素食者
素食者应考虑膳食中蛋白质互补作用。
7.环境因素
在训练中特别是高温季节,运动员汗氮的丢失可占氮排出总量的10%—14%,使蛋白质需要量增加。
表11-9介绍一个简单的评价个人蛋白质需要量的方法,按体育项目对运动素质的要求,分为三类。第一类运动首先要求力量,然后是速度、耐力,包括举重、投掷、男子体操等项目。第二类运动首先要求速度,然后是力量、耐力,包括短跑、跳高、跳远、拳击、摔跤、柔道、短距离游泳、女子体操、球类等项目。第三类运动主要要求耐力,它包括中长跑、越野跑、竞走、自行车、铁人三项等。

二、补充蛋白质和氨基酸
(一)补充蛋白质
可供选择的蛋白质有三种基本形式。
1.完全蛋白质
完全蛋白质是含必需氨基酸种类齐全、比例适当的一类蛋白质。例如,奶中的乳清蛋白(Whey Protein)、蛋类中的卵清蛋白。现在流行的多种蛋白类补充食品,如牛奶、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉甚至蔬菜蛋白等,牛奶中大约含3.0%的蛋白质,其中大约20%是乳清蛋白。乳清蛋白作为一种运动营养补剂的促合成代谢效果可通过蛋白质的生物价(可被人体利用的比例)来评定。一种蛋白质的生物价是由摄入的蛋白质减去尿、汗和粪便中丢失的蛋白质来计算的,这能给我们提供一个在体内实际保留蛋白质的估计值,即反映肌肉组织中蛋白质增加的数量。蛋白质的生物价是测定蛋白质质量的一个标准。天然乳清蛋白的生物价是100,鸡蛋蛋白的生物价只是87,大豆蛋白的生物价是74。
2.游离氨基酸
理论上游离氨基酸是最好的蛋白质补充形式,不受蛋白质中氨基酸成分限制,还可根据需要随意配用。
3.蛋白质水解产物
包括单个氨基酸、二肽、三肽,它们最容易被小肠吸收,所以是最佳的补充形式。
(二)补充氨基酸
大多数氨基酸类物质具有促进合成代谢的动力作用。通过营养补充,使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素的水平提高,获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境,达到促进合成代谢、增长肌力的目的。从中可见,营养强力物质为运动员摆脱违禁药物困扰指明了一条可行的道路。
1.谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体肌肉含量最丰富的一种氨基酸,它占细胞内外氨基酸总量的50%以上,在肝脏中起重要作用,是氨基酸、蛋白质、核苷酸和其他重要的生物大分子合成的必需物质。谷氨酰胺是运动员增长肌肉和力量的必需营养素,其作用体现在:
(1)一种很有效的抗分解代谢剂,当肌内谷氨酰胺浓度较高时,其他氨基酸不能再进入谷氨酰胺产生的环节中,从而利于蛋白合成;另外,谷氨酰胺还起维持体内氨基酸平衡的作用,使机体合成更多的蛋白质。
(2)强有力的胰岛素分泌刺激剂。
(3)免疫系统所有细胞的复制都需要谷氨酰胺。运动研究发现,它具有增强免疫力的作用,对大强度训练引起运动员免疫系统功能下降有积极的恢复作用。
(4)谷氨酰胺能最大限度地促进肌酸增长。1996年的一项研究报道,仅服2克谷氨酰胺就引起血液生长激素水平的明显提高。运动营养专家称之为是一种挖掘肌肉功能潜力的关键物质,是维持人体健康的重要物质。
在力竭性训练后,谷氨酰胺含量将消耗40%以上,所以补充谷氨酰胺十分必要。但是,运动后一般不直接补充谷氨酰胺,因为服用后会增加机体的氨负担。α-酮戊二酸是谷氨酰胺的前体物质,机体能利用鸟氨酸与α-酮戊二酸产生谷氨酰胺。鸟氨酸、α-酮戊二酸合剂(OKG),是由2个分子鸟氨酸和1个分子α-酮戊二酸盐组成的。这两种氨基酸结合在—起,在胰岛素、生长激素的分泌调节中发挥的作用更大。
2.支链氨基酸、酮异丙酸和β-羟基、β-甲基丁酸盐 亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸中实用性强的是亮氨酸,可作为谷氨酰胺的基质物,也可直接用做细胞燃料。大量研究证实,支链氨基酸对促蛋白质合成和/或减少蛋白质分解起着重要作用。一般在运动后不用亮氨酸,因为它与谷氨酰胺一样,可增加体内氨负荷。
亮氨酸脱氨后转变成酮异己酸,它除了可用作氨的消除剂外,也可刺激胰岛素分泌、生长素释放,具有促合成和抗分解的双重作用。最近有研究报道,在促合成代谢的作用方面,亮氨酸的另一个代谢中间产物β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ)对肌肉及其功能产生显著的促力效果。也有人认为,因支链氨基酸可在乳清蛋白中获取,所以不用单独服用支链氨基酸。
3.精氨酸
大量研究显示,精氨酸能促进人体生长激素的释放,提高肌纤维对肌酸、磷酸肌酸的合成与储存水平,促进核酸与蛋白质的合成,以及脂肪的分解等。目前,运动营养补剂市场的精氨酸制品,大多是结合氨基酸的混合物。例如,超级促生长激素氨基酸(SuperGrowthEnhancer),是一种L-精氨酸和L—鸟氨酸以及多种维生素的合剂产品,能有效地营养和调节人体下丘脑一垂体一性腺轴激素分泌系统,最大程度刺激人体内源生长激素的分泌。
4.牛磺酸
牛磺酸是正常人体肌肉中含量十分丰富的氨基酸,最近才发现它是一种促进肌肉快速增长的运动营养补剂,它发挥生理作用的方式类似于胰岛素作用。研究显示,一日三餐中分别补充500毫克牛磺酸,发现血液中3-甲基组氨酸的浓度下降了20%,而3-甲基组氨酸是肌肉蛋白分解过程中的代谢产物,它反映肌肉蛋白质的分解速率。因此,3-甲基组氨酸的下降说明肌蛋白分解作用已受到牛磺酸的抑制。在许多复合型运动营养补剂中,牛磺酸都扮演着重要角色。例如在训练后1小时内、正餐前30~45分钟左右、晚上睡前,服用含OKC、牛磺酸和钙、镁、钾等多种矿物质和营养素的糖饮料或果汁,可以使肌肉变得更大、更强壮。
5.磷脂酰丝氨酸
磷脂酰丝氨酸是一种豆浆提取物。研究发现,它能够影响皮质醇的分泌释放。皮质醇是一种与睾酮作用拮抗的起分解作用的激素,一般在大强度训练后,极度疲劳或过度训练时明显升高。此时体内分解代谢大于合成代谢作用,肌蛋白分解加速,体重下降。如果能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长,则为提高训练效益创造了良好的激素环境。目前,已有一些关于磷脂酰丝氨酸增长肌肉和力量的报道,以及它提高人体训练应激水平的研究报道。在一项双盲对照实验中,一组受试者每天服800毫克磷脂酰丝氨酸,另一组服用同等剂量的安慰剂,10天后两组进行同样的大强度训练,然后测两组受试者血液的皮质醇浓度。结果发现,对照组的皮质醇水平比训练前显著升高,而服磷脂酰丝氨酸组的受试者皮质醇浓度被控制在较低的水平。研究人员推测磷脂酰丝氨酸的作用可能是参与了下丘脑一垂体一性腺轴(激素反馈系统)对应激的反应过程。最近有报道,磷脂酰丝氨酸还能促进人体内源性睾酮分泌。所以,磷脂酰丝氨酸是一种颇具潜力的营养强力物质。
在补充氨基酸类营养品时,要注意空腹单独服用。如果与蛋白质或其他氨基酸一起服用,会因争夺神经元受体而发生竞争,使营养补充的效果下降。

三、补充肌酸与运动能力
(一)补充肌酸的强力作用
肌肉收缩时,需要ATP提供能量,而磷酸肌酸是高能磷酸基团储存库和线粒体内外的能量传递者,能满足最迅速合成ATP的要求。补充外源性肌酸,有利于体内肌酸和磷酸肌酸储量增多。补充肌酸提高大强度运动能力的可能原因包括:
1.高浓度肌酸(血浓度50毫摩尔/升)促进肌肉吸收和转变成磷酸肌酸,而磷酸肌酸储量充足,能保证肌肉收缩时的ATP供应,也有利于运动后磷酸肌酸的恢复。
2.磷酸肌酸分解反应是骨骼肌缓冲系统的重要部分,能缓冲运动中产生的酸,这对高强度运动快速供能是重要的。
3.加速肌酸一磷酸肌酸能量穿梭循环,有助于ATP跨膜转运作用。
(二)运动员肌酸的需要量
人体内肌酸的含量为120克/70千克体重,其中95%储存在肌肉,60%—历%的肌酸以CP的形式存在, Ⅱ型肌纤维内含量比I型高50%。人体每日肌酸需要量约为2克,由膳食获取1克,另1克由体内合成。肌酸主要存在于肉类食物中,素食者无外源性来源,全由自身合成。
运动员口服肌酸的常用方案是:在5天“肌酸负荷”阶段,补充量为每日0.2—0.3克/千克体重;然后以维持量每日0.02—0.03克/千克体重保持一个月,肌肉中肌酸会在数周内保持在较高水平上。不同个体对补充肌酸的反应不同,原肌酸水平低者,肌肉肌酸升高幅度大;而原肌酸水平高者效果相对差一些。有研究报道,在补充肌酸时伴随有大运动量训练,则效果更好。
(三)口服肌酸的实际效果
1.对运动能力的影响
目前国内外有成千上万运动员使用肌酸,仅有有限的事实支持运动员在高强度、重复性、有短时间恢复的训练时,口服肌酸有提高运动能力的作用。对包含有多次冲刺的间歇性运动,如网球、篮球、排球等项目的效果尚不清楚。实验室研究未显示口服肌酸对耐力性运动的效果。
肌酸补充的适宜量、适宜项目、具体补充办法尚有待进一步研究。
2.口服肌酸的副作用
肌酸因其不属于国际奥委会颁布的违禁药物,已被广泛使用。但是,从目前使用的情况来看,口服肌酸也相应地存在一些副作用。
(1)抑制内源性肌酸的合成:体外实验证明,肌酸可以抑制内源性肌酸合成过程中精氨酸甘氨酸脒基转移酶的活性,8毫摩尔/升的肌酸浓度可以完全抑制脒基转移酶的活性,2毫摩尔/升的肌酸浓度可抑制其最大活性的50%,但对另一个肌酸合成酶胍乙酸甲基转移酶的活性无影响。因此,口服肌酸要注意服用的量和时间,不能在整个训练阶段都服用;肌酸服用计划要和力量或速度等训练的内容及有关营养补充相匹配。
(2)增加体重:当每天口服肌酸20克,4—5天后可使体重增加1—1.6千克。因此,对于需要控体重或降体重的运动员应慎重使用这种补充方法。
(3)肌肉酸胀感:部分运动员采用肌酸补充措施后,出现肌肉酸胀的感觉。有建议采用按摩、理疗等措施可以减轻征状,国外有学者建议增加服水量可以消除肌肉酸胀感。
目前,仍不清楚长时期大剂量补充肌酸的副作用。
(四)提高口服肌酸效果的方法
1.口服肌酸的同时补糖
胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸,从而降低肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。运动中可采用增加口服含糖饮料或新鲜果汁等措施,以刺激胰岛素的分泌。
2.补充某些辅助营养成分
当肌酸与牛磺酸、谷氨酰胺,RNA的钠盐等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用。这些辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。
3.增加维生素E摄人量
体内维生素E营养不良会影响肌酸进入肌肉。早在1962年Cerber等就证实,当小白鼠缺乏维生素E时,骨骼肌中吸收肌酸减少,因而体内游离肌酸增加,尿中肌酸排泄量随之大增(表11-10)。因此,在口服肌酸时应增加维生素E的摄人。
4.增加优质蛋白质和氨基酸的摄人量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质,如乳清蛋白或氨基酸等。因肌酸在肌肉细胞内增加时,会加速胞浆和线粒体间肌酸和磷酸肌酸之间能量穿梭转移,结合氨基酸摄入量增多,有助于蛋白质合成代谢,加速力量和速度能力的提高。

补充脂肪酸与运动能力
最新研究认为,脂肪酸也是肌肉和力量获得增长所不可缺少的要素,直接影响人体生长激素的分泌。
一、脂肪酸类强力物质
近年来,脂肪酸类营养补剂逐渐增多,它们各具特异功能,是肌肉和力量获得增长所不可缺少的要素,已经成为运动员营养品的一支新家庭。
(一)必需脂肪酸
亚油酸和亚麻酸是人体维持生命活动的必需脂肪酸,是组成细胞膜和线粒体的成分,是合成某些激素的原料。随着体能类运动项目训练重点从心血管系统向骨骼肌系统转移,为防治因力量训练而造成的“肌肉超微结构损伤”,加速肌蛋白合成代谢水平,提高肌肉质量和功能,必需脂肪酸已成为当前运动训练和营养补充的重要对象。
(二)多不饱和脂肪酸
受饮食习惯和强化训练的影响,优秀运动员体内普遍缺少多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸能促进蛋白质合成代谢和抗分解代谢,促进脂肪分解和抗脂肪合成;显著降低血液中的胆固醇,舒张血管,被认为是一种可以提高运动能力、促进体力和机能恢复的强力及保健营养品,对大体重级别和有氧运动项目运动员的运动能力都有好处。
(三)结合亚油酸
结合亚油酸是人体的必需脂肪酸,它富含于天然奶酪和牛羊肉中。结合亚油酸可能是肌肉生长的关键,代表着天然“生长因子”的研究新趋势。每天服用2—6克结合亚油酸就会产生显著效果。有一名投掷运动员曾尝试过各类增长体重和力量的药物,甚至包括合成类固醇激素,都没有显著效果,但他服用结合亚油酸3周(4克/天)后,奇迹般地增长了肌肉和力量。另外,还有研究发现结合亚油酸是一种比维生素E和卢·胡萝L素还要强的抗氧化剂,所以结合亚油酸在防治肌肉疲劳及受伤方面还有潜在的重要作用。
(四)中链甘油三酯(MCT)
中链甘油三酯是从椰子油中提取的一类脂类物质,是含碳6—12的偶数脂肪酸的甘油酯,一般膳食中不存在。人体吸收中链甘油三酯的速率比吸收长链甘油三酯快得多,它作为一种运动营养补剂的重要作用是起到维持和保护蛋白质的作用;减少蛋白质的分解。它能被迅速充分地吸收、氧化,并能直接作为能源来利用。因为它不易被转化为脂肪储存下来,适于低热量膳食时使用。
二、肉碱
(一)肉碱的作用
肉碱作为脂肪酸代谢过程中一种酶的组成成分,起促进长链脂肪酸进人线粒体内的作用。所以,肉碱是转运脂肪酸的载体,是脂肪酸氧化供能必需的前提。在人体内具有生物活性的是L型肉碱。
(二)补充肉碱与运动能力
肉碱广泛分布于新鲜的羊肉、牛肉和猪肉中,牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量的肉碱。一般有良好膳食的人不需要额外补充肉碱,但运动员对肉碱的需要量超过一般人。L肉碱补剂可提高长时间运动时脂肪酸氧化速率,减少肌糖原的消耗,延缓疲劳。已有研究报道,给耐力运动员每日口服2克肉碱,4周后发现呼吸链中酶活性升高。每天补充4克L肉碱,可明显提高运动员的最大摄氧量,增强运动耐力;可减少短时间大强度运动中丙酮酸和乳酸的堆积,因而对速度耐力也有好处。给人体静脉注射1—3克肉碱后40分钟后运动时脂肪氧化增加。但是,也有报告,让运动员口服肉碱2~4克/日,2—4星期后都没有发现最大摄氧量和呼吸商有明显变化。肉碱补剂可刺激脂肪酸氧化加快,所以也被当做减肥食品的添加剂来使用。但肥胖是多种因素的综合症,单一应用肉碱或肉碱与其他物质结合使用,其减肥机理有待进一步研究。从目前的研究结果看来,肉碱对运动能力究竟产生什么样的影响尚不能定论。
纯净的L肉碱在市场上很贵,而市场上出售的便宜肉碱常常是D、L-肉碱的混合物,里面含有约50%D—肉碱。D—肉碱本身不被人体利用,而且它抑制L-肉碱的利用,造成体内L肉碱缺乏,所以服用D、L肉碱混合物对运动员是危险的,最好使用纯度大于99%的L肉碱。

补充维生素、无机盐与运动能力
维生素、无机盐的补充有利于机体恢复。假如你摄人的维生素、无机盐充足,将获得更好的睡眠与休息。如果不能确知自己是否已摄取足够的维生素,可以每日服用一片复合维生素。鉴于此状,建议每名运动员都应在自己的食膳中增加这个内容。
一、维生素和微量元素的抗氧化作用
(一)自由基概述
自由基是指外层轨道上有一个或一个以上未配对电子的分子、原子、离子或基团。主要包括氧自由基、羟自由基、质子化超氧阴离子自由基、脂氧自由基和过氧自由基。
氧分子是生物体内自由基的主要来源。氧分子能够产生氧自由基和羟自由基,也可以被还原成水。自由基的性质极为活泼,所有的细胞成分都可以是它们所攻击的对象。
在正常代谢中,体内约有95%的氧分子还原成水,其余约5%的氧分子还原成自由基。自由基的性质极为活泼,所有的细胞成分都可以是它们所攻击的对象。正常情况下,生物体内自由基处于平衡状态,自由基浓度是极低的,生物体内的自由基防御体系能有效地清除所产生的自由基,保护机体组织细胞免受自由基氧化。但是,当自由基生成量激增到超过生物体内自由基防御能力时,可引起核酸、蛋白质、脂质等生物大分子降解或失活,导致细胞结构和功能的广泛性损伤,对机体造成危害。 剧烈运动时,能量消耗增多,酸性代谢产物生成也相应增多,体内某些物质自动氧化增强,自由基产生增多,就会攻击组织细胞,产生氧自由基损伤。运动引起自由基损伤,表现为运动性贫血和力竭运动后溶血作用增强、血清酶和肌红蛋白升高、肌肉疲劳产生、延迟性肌肉酸痛等。现在,仍有不少教练员、运动员忽视抗自由基的问题,这是非常错误的。
抗氧化物质的主要作用是,清除体内因过氧化而产生的自由基,所以它对维持细胞亚显微结构、保持细胞内容物和细胞器的功能有重大意义。反映到运动实践上,对训练所得成果的维持,抗肌纤维磨损和促进疲劳的恢复有一定作用。
(二)维生素类抗氧化物质
维生素E、C和A除了在体内起一定的专一作用外,此三者又都是自由基及各类活性氧的清除剂,对保护机体免受这些活性物质的侵害起着重要作用。
1.维生素E
维生素E是脂溶性维生素,它是公认的抗氧化剂,补充VE后可减少氧自由基损伤。当VE缺乏时,运动能力降低。有研究资料表明,每天给运动员1200—20001U的VE以增加其抗过氧化能力。高原训练中适量补充VE后,运动员的无氧阈明显提高。
2.维生素C
Vc具有多种抗氧化活性,它可使VE再生,对维持V,含量起到重要的作用,提高了机体的抗氧化能力。所以,Vc的营养状况可影响组织中Vz的水平。V,:还可清除多种自由基活性基团,抑制中性粒细胞活化,抑制经H20:作用的血红蛋白和肌球蛋白引发的脂质过氧化等功能。因此运动员应增加Vc的补充量。口服大剂量Vc可致恶心、呕吐、急性腹泻。将N-乙酰半胱氨酸和至少3倍量的Vc一起用(约2—12克),可避免长期大量服人Vc而引起的肾结石。
3.B-类胡萝卜素
胡萝卜素有多种,也叫原维生素A,机体通过一定方式把它转变为维生素A。但是胡萝卜素具有的特殊生物效应超出了作为维生素A前体物质的作用。B-类胡萝卜素有一长的共轭双键链,是与自由基作用的良好底物。它是氧自由基的有效淬灭剂,能降低氧自由基对机体的危害。与其他抗氧化剂清除反应不同,B-类胡萝卜素分子直接与自由基作用,而不仅仅是电子或氢的转移。它能非特异性地保护蛋白质等大分子、膜结构以及器官等免受氧化损伤。此外,它也与其他抗氧化剂(如VA、Vc和VEh等)协同作用。B-类胡萝卜素与其他抗氧化剂协同能防止脂蛋白氧化,在延缓动脉粥样硬化进程中起重要作用。对运动员来讲,从食物上大量补充B-类胡萝卜素,对提高机体抗氧化能力会起到积极作用,因此经常被作为抗氧化配方的重要成分。另外,它的最大辅助作用表现在促肌肉增长和脂肪燃烧上。正因为B-类胡萝卜素具有多种功能,特别是具有抗氧化功效,使其逐渐成为当今运动员和普通人谈论最多、用途最广泛的运动营养补剂之一。在胡萝卜、甜瓜、红薯和其他黄、绿蔬菜类中富含B-类胡萝卜素。
(三)微量元素类抗氧化物
1.硒
硒是谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子。虽然过量的硒对人体是有毒的,但人体尚需要极微量的硒合成谷胱甘肽过氧化物酶。它的功能是:
(1)消除过氧化物;
(2)增强VE的抗氧化力。
运动员硒的剂量是RDA的4倍,每天约200微克。在训练前服用的复合配方有:VE(800国际单位)、Vc锌盐(50毫克)、卢—类胡萝卜素(25000国际单位)、硒(100微克)。
2.锌和铜
锌和铜与自由基的生成和清除有着极为密切的联系。在生物体内,锌既不能接受电子也不能供给电子,因而它不能像铁或铜那样直接与自由基发生反应,但锌在机体内广泛存在,间接的抗氧化作用很特别。锌缺乏导致机体内自由基产生增加和脂质过氧化产物增多。铜的营养状态与红细胞内的SOD活力显著相关。
由于锌、铜在自由基产生和消除中的重要作用,对经常参加体育运动者适当增加锌、铜摄入将大有裨益。测定血清中锌、铜含量可评定体内它们的营养状况。国外有研究报道,给运动员补充锌15~50毫克/日,剂量低于500毫克/日是无毒的,但大剂量补锌会严重干扰铜的代谢,并且没有促力作用。营养补充还要记住营养物质之间的协同作用。给运动员补充铜为0.5~3.0毫克/日,剂量达到10毫克/日及偶尔摄入100毫克/日,也未显示毒性,但大剂景补铜无促力作用。
人们在不断地开发外源性抗氧化剂,试图通过补充外源性抗氧化剂减少大强度运动时氧自由基的损伤,防止或延缓疲劳的产生,从而提高运动能力。近年我国对中医药抗氧化作用研究做了大量工作,并取得了一定成果。中药有效成分中酚类、黄酮类、鞣质类及植物甾醇类、甙类等都具有抗氧化作用。因此,中药在抗自由基损伤方面显示了独特优势。
已肯定人参皂甙具有抗氧化作用。许多滋补强壮类中草药如何首乌、枸杞子、人参、黄芪、绞股蓝、酸枣仁、阿魏酸、五味子等均有抗脂质过氧化作用。中药抗氧化作用可能有以下几种机制:
(1)提高抗氧化酶类活性和/或含量; (2)含有抗氧化剂成分,直接清除自由基;加速细胞代谢,避免自由基及其产物在细胞内集聚。
二、维生素和微量元素与肌力增长
(一)硼
硼参与睾酮的生成,但不能促使机体产生睾酮。运动对激素要求提高,运动员需要比一般人多的硼。睾酮水平与许多因素有关,但如果你摄人过量的硼,可能也并不能增加睾酮水平,反而还会干扰其他营养物代谢。
(二)维生素C
睾酮的主要作用之一是维持睾丸的结构。缺乏Vc可通过它对睾酮的作用使睾丸组织破坏。大剂量Vc可通过调节多种激素对睾丸组织精子产生和移动的影响,使阳痿男子恢复活力。近来有研究解释,Vc的大量摄人会部分抑制肾上腺皮质对ACnf的反应,产生较少的皮质类固醇激素,结果体内更多的孕烯醇酮获得转化成睾酮。因而计算运动员的Vc需要量,保证每天摄取量充足是十分必要的。
(三)锌(Zn)
有很多材料表明,锌会戏剧性地影响睾酮产生。原因是因为睾丸间质细胞产生睾酮需要锌,补充锌以维持它们的功能。锌还参与血液睾酮运输,当正常人缺锌时,血液睾酮水平立刻下降,补充锌会迅速使其恢复到正常水平。
(四)血清钾
当血清钾浓度下降时,脑中生长素输出下降,造成肌肉生长减慢。单纯口服钾补剂可迅速恢复生长素水平和促胰岛素样生长因子水平,并且肌细胞本身发展也需要钾。
三、铁营养与运动性贫血
(一)运动员膳食铁需要量增多的原因
运动员普遍存在铁营养状况不良,尤其是耐力运动员、女运动员、青少年运动员缺铁状况更为严重,易出现缺铁性贫血,其原因有以下几方面。
1.铁丢失增加
运动员每天要进行大强度训练,从汗液丢失的铁量较常人多。我国正常成人铁需要量男子12毫克/日,女子15毫克/日,有文献报道长跑、竞走、足球等运动员每天可从汗液中丢失的铁约14毫克。通过对粪便中血红蛋白检测胃肠出血状况,发现马拉松运动员运动后胃肠渗血明显增加。国外学者报道,7名长跑运动员比赛后,每克粪便中血红蛋白定量分析值达30毫克,相当于——天中有3毫升血(2.0毫克铁)从胃肠道丢失,最多者每天失血43毫升(28.6毫克铁)。女运动员每次月经丢失铁量也较常人多。
2.铁摄人、吸收不足
机体对铁的需要,主要是通过小肠对食物铁的吸收。长跑运动员失铁量为常人的两倍,而对铁的吸收水平仅为常人的1/2。有学者报道,患铁缺乏症的运动员吸收饮食铁的能力低于非运动员缺铁症者。运动员中普遍存在饮食结构不合理,膳食不平衡,摄人脂肪过多,蛋白质及多种维生素摄人不足,易造成运动员铁吸收利用不足,特别是女运动员、素食者。
3.铁需要量高于正常人
运动员肌肉湿重每增加10%,则多需铁170毫克;循环血量增加9%,多需铁约200毫克。在此基础上,再加上肌肉挤压、磨擦、组织损伤所引起的红细胞损伤、溶血,若不给予足够的营养或铁剂补充,很可能发生运动性贫血。
(二)运动员每日铁推荐量
国内推荐的运动员每日铁供给量为20—25毫克/日。膳食巾良好的铁来源是:动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜等。植物性铁为非色素铁,吸收利用较差。
维生素C和蛋白质可促进铁吸收。预防性补铁应采用小剂量,每日0.1-0.3克,不可超过3个月。铁中毒时会出现恶心、便秘、胃肠功能紊乱、肝组织中铁剂沉着,严重时可发生肝硬化。
四、碱性饮料
运动前摄取含碱盐的饮料,人为造成体液碱化和提高体内储备,能够提高以糖酵解为主要供能系统的速度耐力。对6名中跑运动员800米跑的研究发现,摄人含碳酸氢钠(300毫克/千克体重)饮料后,受试者的血液pH值和HCO3-的正常水平升高;800米跑后血乳酸和pH值也升高,平均成绩提高2.9秒。
食用碱性饮料提高运动成绩是有条件的。从运动强度上讲,以大于90%最大强度时见效,从跑动距离上讲,对800—10000米的径赛项目有效。其机制的解释是:食用碱盐增强细胞外液缓冲酸的能力,促进H’从运动肌透出,延迟细胞内pH值下降的时间,抵消pH值下降对运动肌正常机能的影响,从而提高糖无氧代谢供能能力。
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